【小松菜の健康効能】高栄養価で低カロリー!冬が旬の「小松菜」選び方・保存方法・おすすめの食べ方

小松菜の栄養や効能、栄養を効率よく吸収できる調理法について紹介します。カルシウムや鉄分、葉酸も含むコマツナは、おひたしや味噌汁レシピ以外にも「鍋」がおすすめなのです。

執筆者: 我妻飛鳥 職業:農業・日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ
小松菜について

こんにちは、野菜ソムリエ我妻飛鳥です。

今回は、今が旬の冬野菜、小松菜について取り上げてみたいと思います。

 

 

旬の時期 

今ではハウス栽培もされ、通年出回っていますが、冬場の12~2月が旬の冬野菜です。

寒さに強く、霜に当たると甘みが増して美味しくなります。

 

名前の由来

小松菜は、中国原産で、江戸時代に小松川(今の東京都江戸川区周辺)で栽培されていたことから、この名前の由来となったそうです。

 

小松菜の栄養と効能

小松菜は、次のような栄養素を豊富に含む緑黄色野菜です。

 

  • βカロチン
  • ビタミンC
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 食物繊維、など

 

骨粗鬆症の予防に効果的

特に、カルシウムの含有量は牛乳以上で、ほうれん草の3倍ほどにもなります。

子供の歯や骨の成長を促進する効果が期待でき、骨粗鬆症の予防に効果的な食材と言えます。

 

貧血予防や妊娠期にもおすすめ

また、鉄分もほうれん草以上に多く含み、貧血予防や妊娠期にもお勧めです。

妊娠を考えている女性や、妊娠期に必要不可欠な葉酸も含んでいる点も見逃せません。

 

高栄養価で、かつ低カロリーなのが嬉しい♡

その上、100gあたり14kcalと、白菜や大根並みに低カロリーで、高栄養価の野菜なのです。

体重管理が気になる冬場には、もってこいのお野菜だと思いませんか?

 

 

栄養を効率よく吸収できる、おすすめの調理法
油炒めで、βカロチンの吸収率UP!

小松菜は、脂油性のβカロチンも豊富で、油と一緒に摂取することで、より身体に吸収されやすくなります。

アクが少なく、下茹で不要でもあることからも、炒め物にピッタリです。

 

カルシウム上手にとるには、魚類と組み合わせが◎

豊富に含むカルシウムを、より効率的に摂取するには、ビタミンDを多く含む食材との食べ合わせが効果的です。

ビタミンDは、あんこうのきも・しらす干し・いわし・さんま・鮭・ホタテなど魚類に多く含まれます。

 

小松菜サラダにおすすめのトッピングは?

サラダで食べるときは、ちりめんじゃこやきくらげをトッピングして、油を含むドレッシングでいただくと効果的でよさそうですね。

 

冬の時期は、是非「鍋」に!

そして、冬の旬の時期、一番お勧めしたい小松菜の食べ方は「鍋」。

お鍋は、ホタテや鮭、イワシのつみれなど、ビタミンDを多く含む海鮮を入れることも多いですし、白菜やネギなどの野菜をたっぷり食べられます。

 

スープまで美味しく食べられるお鍋に入れていただけば、水溶性のビタミンCもしっかり摂取でき、アンチエイジングや美肌、疲労回復にもしっかり働きかけてくれそうです。

 

お鍋で心も体も温まり、美味しく無駄なく食べられたら嬉しいですよね。

 

選び方

お店で選ぶときは、茎が厚くしっかりしたもので、ハリとみずみずしさがあるものを選びましょう。

 

 葉が大きく、しっかりとして、色が濃いもの

味が濃く、鍋やお浸しに向いています。

 

葉が小さめのもの

臭みも少なく、柔らかいので、生食もお勧め。

サラダやスムージーで、美味しくいただけます。

 

用途によって選び分けるとよいでしょう。

 

保存方法

葉物は乾燥に弱いので、湿らせた新聞紙に包み、立てて冷蔵庫に保存すると、2~3日は日持ちします。

根元(株元)の茎の間に土が残りやすいので、食べる前に広げるようにして、きれいに洗って使いましょう。

 

 

おわりに

緑黄色野菜の人気としては、ほうれん草に引けを取りがちな小松菜ですが、侮ることなかれ。

いつものお鍋にちょい足しして、美味しく、賢く、栄養を摂取して、風邪に負けずに、冬を乗り切りましょう。

 
 コラムニスト情報
我妻飛鳥
職業:農業・日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ

野菜農園 笑伝~EDEN~
山形県置賜にて夫婦で野菜農園をしています。
農業の楽しさを皆様に知ってもらいたい、農業という職業の関心をもってもらいたい、そのために農業生活の生の声を発信していこうと心がけています。
美味しい野菜でみんな笑顔で健康に!農業の未来も明るく楽しく!を心から願っています。

http://yasaieden.com/
https://www.facebook.com/yasaino.eden

 

 グルメ・レストランのコラム

 健康・医療のコラム

 趣味のコラム