春の野菜「山菜」6種類を、野菜ソムリエが解説!山菜のおすすめ料理法も

春の野菜「山菜」には、美容&健康におすすめの栄養素がたくさん。苦いですが毒素排出や便秘解消などのデトックス効果や、ビタミンも豊富。アクや下処理をしてでも食べる価値あり!

執筆者: 我妻飛鳥 職業:農業・日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ
春の野菜、山菜を食卓に取り入れてみよう

こんにちは、野菜ソムリエ我妻飛鳥です。


晴れた日の日差しや雪解けの山に新芽が出始めると、心が躍ります。

山野に自生する植物で食用にされるものを「山菜」と呼びますが、山だけではなく、身近な道端・里山や畦道・水辺などにも自生しているものです。

 

 

山菜の苦みには毒素を排出する効果が

アクが強く、苦みがあるものが多い山菜ですが、その苦みに含まれる成分には、「冬の間に溜まった身体の毒素を排出する効果がある」とも言われています。

 

まさに、昔から伝わる自然の力すら感じ取れます。

 

山菜はアク抜きや塩漬け、干して食べられてきた

「ワラビを食べるのは、世界でもある国の先住民と日本人だけ」と言われるほど、山菜はアクが強いものが多いですね。

アク抜きの知恵がなければ、現代に伝承されることもなかったのではないかと思います。

 

食料の乏しかった時代、アク抜きしたり、塩漬けにしたり、乾燥させたりと、様々な工夫を加えました。

現代にまで食を紡いできた先人の知恵に驚かされるとともに、飢餓を乗り越えた保存食として底力を感じるものです。


山菜の若芽には、これから成長していくための養分がたくさん詰まっています。

 

日本で食べられる山菜は、約350種類!

日本で食べられる山菜は、350種類前後あると言われていますが、そのうち美味しいと万人に食べられるのは、およそ80~100種類ほど。

 

ここでは、手に入りやすい山菜の主な品種をピックアップして、その効果について取り上げてみたいと思います。

 

 

山菜の種類1 山菜の王様「たらの芽」

タラノキの若芽のことで、「山菜の王様」とも呼ばれています。

 

 

食べ方

若芽の株にトゲがあるので、取り除いて水洗いします。

アクが少ないので、さっと茹でて、煮物や和え物にしたり、そのまま天ぷらにしたりしていただきます。

 

栄養・効能

タンパク質やミネラル、ビタミンE、食物繊維などが豊富に含まれています。

苦み成分のエラノサイドは、糖の吸収とインスリンの上昇を抑える効果があり、ダイエットにも効果的です。

アルコールの吸収抑制、整腸作用もあるので、ビールのお供にタラの芽の天ぷらは、一押しです。

 

βカロチンも含むので、風邪や花粉症予防にも効果が期待できます。

山菜の種類2 栄養価が高い「ふきのとう」

全国の山野に自生し、いたるところに生える、強い生命力をもった山菜です。

 

 

栄養・効能

天然のふきのとうは、栽培品と比べると、ビタミンCの含有量がなんと約15倍とも言われます。

肌の若返り効果に期待大です。

 

また、カリウム、リン、鉄、食物繊維などの成分が豊富で、利尿作用のあるクエルチン、苦み成分のケンフェロールやアルカロイド、フキノトールも含みます。

健胃効果や痰を切る効果もあるとされています。

 

食べ方

アルカロイドはアルカリ性の毒素さなので、塩や重曹を入れて茹で、アク抜きしましょう。

 

細かく刻んでフキ味噌にすれば、ご飯が進みます。

ふきのとうの天ぷらも苦みがくせになる一品です。

山菜の種類3 特有の香りとシャキシャキした歯触り「山うど」

自生したものを「山うど」、軟化栽培されたものは「うど」と呼びます。

 

 

食べ方

野生種は、短毛が密集していて赤褐色が強く、風味も刺激的。

堅い根元部分を取り除いて短毛を洗い流し、堅い皮は削り取ります。


酢味噌和えやゴマ味噌和え、酢の物など、香りと歯触りを楽しむ山菜です。

 

栄養・効能

カリウムが豊富で毒素を排出する効果、むくみ解消に効果があります。

山菜の種類4 女性におすすめ!美容効果のある「ぜんまい」

ぜんまいは、ポピュラーな山菜の一つです。

 

 

食べ方

アクが強いので、重曹で下処理をしてから使います。

和え物やおひたし、煮物など、さまざまな料理でいただけます。

 

茹でたものを乾燥させたものは、保存食としてもよく使われます。

 

栄養・効能

ビタミンCやβカロチンな、カリウム、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれます。

風邪予防にも美肌作り、便秘解消効果もあり、女性にもお勧めです。

 

山菜の種類5 下処理不要で簡単に食べられる「うるい」

ほろ苦さとぬめりが特徴の「うるい」。

 

 

食べ方

アクが少ないため、下処理の必要がなく、普通の野菜のように使えるのが嬉しいですね。

みそ汁の具やおひたし、酢の物などで、美味しくいただけます。

 

栄養・効能

ビタミンCが沢山含まれているため、美肌効果が期待できます。

 

山菜の種類6 ”おべんとうばこのうた”でも有名な「ふき」

”おべんとうばこのうた”でも有名で、長い茎の歯触りとほろ苦さが特徴の「ふき」。

 

 

食べ方

下ごしらえとして、いたずりをしてから、茹でて水にさらします。

その後、皮をむいて煮物にします。

 

葉は、佃煮にもよく使われます。

 

栄養・効能

カリウムを含むため、毒素排出、むくみ解消に効果があります。

 

よく見る山菜の種類と食べ方、栄養効能でした

この他、紹介しきれない山ほどの種類の山菜があり、じつは目で春を楽しむ「タンポポ」や「つくし」も実は食べられる山菜のひとつなのです。


食べるまでに手間がかかるイメージの強い山菜ですが、天ぷらなどの加熱ですぐ食べられるものもありますし、下茹でだけで食べられるものも、意外と多いのものです。

 

冬の間に知らずに溜まってしまった毒素を排出するため、少し水辺や畦道まで散歩して、美味しい山菜を見つけに出かけてみてはいかがでしょうか。

心も体も春を感じることができるかもしれません。

 
 コラムニスト情報
我妻飛鳥
職業:農業・日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエプロ

野菜農園 笑伝~EDEN~
山形県置賜にて夫婦で野菜農園をしています。
農業の楽しさを皆様に知ってもらいたい、農業という職業の関心をもってもらいたい、そのために農業生活の生の声を発信していこうと心がけています。
美味しい野菜でみんな笑顔で健康に!農業の未来も明るく楽しく!を心から願っています。

http://yasaieden.com/
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