サヨナラ猫背&腰痛!骨盤をほぐし引き締める「骨盤回しストレッチ」と姿勢矯正のやり方

執筆者: 太田律子 職業:ピラティスインストラクター/ゴルフピラティスインストラクター
はじめに

こんにちは。体幹トレーンニングのゴルフピラティス&ピラティスインストラクターの太田です。

前回、首周りのストレッチやエクササイズを紹介させて頂きました。
一日中PCの前で仕事をしていると、知らない間に首周りから腕、肩にかけて固まってしまいがちです。

是非、こまめに首周りをほぐしてあげましょう。

今回は「骨盤周辺を柔らかくする運動」「座った時の美しい姿勢」について紹介します。

 

 

座った時の土台となる骨盤周辺

座った姿勢にはいくつかポイントがありますが、第一弾は骨盤周りです。


日常生活で「座る」という動作は、かなりの時間を占めています。
座っている時の意識を変えるだけで、身体は変わってきます(場合によっては変わってしまいます)。
まずは、座った時の土台となる「骨盤周辺」を動かしながら柔らかくしていきましょう。

 

座った時の姿勢を確認

自分の座った時の姿勢を見たことありますか?
鏡に映った自分の姿勢に、結構ショックを受けてしまうかもしれません。

首が前に出ている、猫背、背骨が曲がっている、骨盤が後傾・前傾、両膝が開いている、左右の肩の高さが違っている、右または左重心等々、美しい姿勢とは程遠い姿勢で毎日生活している可能性があります。

座っている姿勢自体に歪みが出ていたり、左右どちらかに体重が掛かり過ぎていたり、身体に負担を掛けているかもしれません。

まずは凝り固まっている骨盤周辺をほぐしていきます。

 

骨盤周辺をほぐす運動
骨盤を前後に動かす

椅子に座った姿勢で腰骨に手を当てて、骨盤を前後に倒してみましょう。

中々動かないかもしれませんが、手でサポートしながらしっかり前と後ろに動かして、固まった筋肉をほぐして下さい。

椅子の上でお尻歩き

椅子の上で左右のお尻を交互に持ち上げ、体重を移動させます。

お尻全体をほぐしてあげましょう。
しっかり、右と左の坐骨に体重を乗せて、お尻周りの筋膜もほぐします。

骨盤を回す

腰骨に両手を当てて腰を右から3回、左から3回、呼吸に合わせてゆっくり回していきましょう。

最初は小さな円を描くつもりでOKです。


腰を反らないようにおへそを背中の方に引き寄せ、腹圧を高めた状態で行います。
硬いと思う部分はゆっくり丁寧に回していきましょう。


さらに腹圧を高めながら、ゆっくり大きく右に3回、左に3回骨盤を回します。

骨盤底筋を引き上げる

骨盤周辺をほぐしたら、骨盤を下から引き上げていきます。

 

骨盤の一番下にある、骨盤底筋群というインナーマッスルを、引き上げる準備をします。

骨盤底筋後側のエクササイズ

1.

両手で椅子を持ち、少しだけお尻を上に持ち上げます。

両方の坐骨を引き寄せながらそっとお尻を椅子の上に戻します。

この時に、ベチャッと座らずに、そっとお尻を下ろして下さい。

椅子の上のお尻の接地面を、出来るだけ少なくするようにします。

さらに、左右の坐骨を引き寄せて、お尻の穴を内側から引き上げましょう。

 

2.

両手は椅子から放し、吐く息と共にお尻の穴を10回引き上げます。

 

骨盤底筋前側のエクササイズ

1.

きついジーンズのチャックを引き上げてくるイメージで、尿道と膣を引き上げます。

 

2.

吐く息と共に、10回引き上げましょう。

以上の運動を一連で行うことによって、骨盤周辺が柔らかくなります。

あまり時間もかからず、自宅でも簡単に出来るので、ぜひ取り組んで下さい。

 

美しい座り方

骨盤周辺を動かして整えたところで、美しい座り方を作っていきましょう。

 

1.

椅子の上に、左右の膝を揃えて座ります。

あまり深く座り過ぎないようにしましょう。

 

2.

腰骨を両サイドから手で掴み、骨盤をきゅきゅっと引き上げます。

同時に、骨盤を前からと後ろから押し合うように、引き上げていきましょう。

 

3.

息を吐きながら、おへその下、丹田を背中の方に引き寄せていきます。

先ほど鍛えた骨盤底筋も、一緒に引き上げていきます。

 

4.

肋骨を両サイドから手で掴み、同様に引き上げていきます。

背骨と背骨の間のスペースを縦に広げていくイメージです。

 

5.

背骨が長くなるようなイメージをしながら、丹田を下から引き上げていきましょう。

この時に、お腹が緩んでいると、腰周辺に力が入ったり、腰が反ったりしやすいので、気を付けましょう。

 

お腹の中に円筒が入っていて、それを潰さないイメージですると良いですね。

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。

最初はきついかもしれませんが、毎日行っているうちに身体が覚えてくれます。

 

美しい姿勢をイメージしながら行ってみて下さい。

 
 コラムニスト情報
太田律子
性別:女性  |   職業:ピラティスインストラクター/ゴルフピラティスインストラクター

ゴルフピラティス専用スタジオ「Golcore(ゴルコア)」代表。
腰痛をきっかけにピラティスと出会い、インナーマッスルの大切さを学び、OLから指導者に転身。2010年11月に都内初のゴルフピラティス専用スタジオ「Golcore(ゴルコア)をオープンし、ゴルファーのためのカラダ作りや、アンチエイジング、腰痛、肩こり、姿勢改善等のサポートを行っています。

HP:ゴルフピラティススタジオ「Golcore(ゴルコア)」
http://golcore.com/
Blog:ゴルファーのためのカラダづくり『ゴルフピラティス』
http://blog.goo.ne.jp/moana787
All About 専門家プロファイル:
http://profile.ne.jp/pf/golfpilates-ritsuko-ohta/
資格:
ネバダ州立大学公認ピラティス(マット&マシン)&ゴルフピラティス指導者、JAPICA公認マットピラティス指導者。

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