一人暮らしを始めると、気になるのがその食事。

コンビニ弁当？栄養は？
今回は、一皿で栄養がたっぷり摂れる、簡単自炊料理を紹介したいと思います。

 

ゆでうどんは1袋50円ほどで売られています。
野菜も安い野菜ならどれでもOKなのですが、やはりキャベツは入れたいですね。

お肉と野菜と炭水化物が一気に摂れます。

 

 

• ゆでうどん　1袋
• 豚こま切れ肉　100グラム
• キャベツ　2-3枚
• 人参　1/4本
• しめじ　1／3パック
• 鰹節1/2パック
• 焼き海苔　1-2枚
• 紅ショウガ　適量

 

• 倍濃縮麺つゆ　大2ぐらい（今回は追いがつおつゆ2倍濃縮を使用）
• こしょう　少々
• 油　少々

 

1. きゃべつ、人参、豚こま切れ肉を切る。しめじは手で分けておく。

2. フライパンに少量の油をひき、豚肉とにんじんから炒める。

3. キャベツとしめじを入れ、洗ってほぐしたうどんを投下。

4. こしょうと麺つゆを入れて炒める。

 

5. かつおぶし、のり、紅ショウガを乗せて完成。

 

他に野菜を入れるなら、ニラ、玉ねぎ、キノコ類、青ネギなどが合うのでお勧めです。
豚肉は豚バラだと安くし、油なしでも調理できるので便利です。

カルシウムを足したいなら、お好み焼き用の桜えびを加えるといいでしょう。

 

カレーは一人だと多く作ってしまいがち。
翌日もカレーライスだと飽きてしまうので、焼きカレーにしてみましょう。
レトルトのカレーでもOKです。

 

• 残りカレー　1人前、又はレトルトカレー
• 残りごはん　一杯
• 生卵　1個
• とろけるチーズ　適宜

 

• バター　大1（ご飯用）
• バター　少々（耐熱皿に塗る用）

 

1. フライパンにバタ―大1を溶かして、残りごはんを入れて軽く炒める。

2. 耐熱皿にごはんを入れ、その上に温めたカレーを流し入れる。

3. 中央に少しくぼみを作り、生卵を割り入れ、その周りにチーズをちらす。

熱したオーブントースターで10分から15分、玉子が固まるまで焼いたら完成です。

 

チーズやカレーが焦げそうな場合は上にアルミホイルを被せましょう。

 

大好きなハンバーグは食べたいけれど、作るのが面倒。
オムライスは食べたいけれど巻くのが面倒。

そんな人にお勧めなのが「オムハンバーグ」です。

 

• 合いびき肉　100-150g
• 玉ねぎ　1/4個
• 卵　1-2個（大玉1個、小玉なら2個）

 

• 塩こしょう　少々
• お好み焼きソース　適宜
• 油　少々

 

1. みじん切りにした玉ねぎ、合いびき肉を、塩こしょうで味をつけながら軽く炒める。

2. それらをボウルに移し、少し冷ました後に卵を割り入れる。

 

具と玉子の混ぜた時の感じはこれぐらいがベスト

 

3. 絡ませるようにして混ぜ、フライパンで両面をこんがり焼く。

 

お好み焼きソースをかけて完成です。

このおかずは、ご飯にもよく合いますよ。

 

栄養は偏ってはいけません。

風邪を引きやすくなったり、体調不良の原因にもなります。

 

ビタミン、カルシウム、タンパク質などを無理なく摂取するなら、以下の食材を食事に1品、追加してみて下さいね。