こんにちは、管理栄養士の高木美穂です。

女性の美容と体調に深く関わる鉄分。

成人女性の鉄分摂取量は推奨量よりも約3割不足しており、女性の約6割が「隠れ貧血」と言われています。

鉄分不足を改善するだけで、外見と体調がみるみる良くなります。

今回は、鉄分を効率よく摂取し、吸収率をアップする簡単な方法をご紹介します。

鉄分には、次のような働きがあります。

つまり、貧血予防だけでなく、美容にも欠かせません。

また、免疫や脳の働きにまで関わるので、鉄分不足の影響は全身に及びます。

鉄分が不足すると、下記のような症状が現れます。

鉄分を多く含む食材といえば、肉と魚。

特に、赤身肉はお勧めです。

ダイエットの食事制限で、肉や魚を食べないようにしている人は要注意。

すぐに鉄分不足になってしまいます。

月経1週間前から月経が終わる約2週間は、特に鉄分不足になる時期なので、肉や魚を食べるように意識しましょう。

鉄分は、肉・魚などの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」と、青菜・大豆・海藻などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」に分けられます。

ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄の約5倍。

また、非ヘム鉄は、玄米や雑穀米などに多いフィチン酸、コーヒーやお茶などに多いタンニンで、吸収が阻害されます。

そのため、効率よく鉄分を摂取するには、ヘム鉄がお勧めです。

サプリメントを使用する場合も、「ヘム鉄」と明記されているものを選びましょう。

ビタミンは鉄分を吸収しやすい形にし、ヘモグロビン合成を促す働きがあります。

レモン汁を絞ったり、野菜やフルーツといっしょに食べたりすることで、鉄分の吸収率がアップします。

鉄分は脳の働きにも関わるため、睡眠不足とストレスにより、多くの鉄分が消費されます。
また、睡眠は、鉄分を体内に蓄える大切な時間でもあります。

よく寝てストレスを溜めないこともポイントです。

鉄分は吸収されにくい栄養素で、月経による損失も重なると、すぐに不足してしまいます。

さらにダイエットの食事制限により、鉄分不足になる人も少なくありません。

鉄分をしっかりと摂って、あなたの健康とキレイを守ってあげてくださいね。