サプリの栄養素、選ぶならどれ?市販サプリメントの選び方

効果的なサプリメントの選び方は?食事や食品ではなくサプリで栄養素を摂取するなら、どれを摂ると健康・美容に効果的なのでしょうか?

執筆者: InnerHarmonyNutr 職業:ホリスティック栄養士/エネルギーワーカー/翻訳業
サプリメントを1種類だけ選ぶとしたら、どれにする? 

世の中にはサプリメントに関するさまざまな情報があちこちに溢れています。

ということは、健康に良いというサプリメントについて見聞きするたびに購入していては、毎日膨大な量の錠剤を飲まなければならなくなる、ということを意味します。

今回は、最低限のサプリメントを1~2種類だけ選ぶとしたらどれにするのか、どなたにもお勧めしたいものをご紹介します。

 

 

ビタミンD (+ビタミンK2)

ビタミンDには、以下のような様々な重要な役割があります。

  • 骨の形成と強化に関与する
  • 心臓病、糖尿病、多発性硬化症、一部のがん、リューマチ(女性のみ)を予防する
  • 免疫機能を調整し、強化する
  • 適正体重を維持する (メタボや肥満を予防する)
  • 高齢者の身体機能や認知機能を強化する
  • ぜんそくを改善する

 

なぜサプリで補う必要があるの?

日本では、成人男女に必要なビタミンDの食事摂取基準は、200 IU/日 (5.5μg/日) と定められていますが、健康を維持するには、これでは足りません。

 

ご存じのように、ビタミンDは、太陽に当たれば肌で生成されますが、冬のあいだ日光に恵まれない地方に住んでいる方は、要注意です。

 

 

例えば、東京以北にお住まいの場合、10月から3月にかけては、日の当たる角度が低くなるため、いくら日光を浴びても、十分なビタミンDを肌で生成できなくなります。

 

また、春から夏の時期でも、美白を意識して日焼けを避けたり、一日中屋内にいることが多い場合も、十分なビタミンDを生成できません。

 

 

摂取量の目安

このため、1000~5000IUのビタミンD (夏は少な目、冬は多め) をサプリメントとして摂取することをお勧めします。

理想的な血液中のビタミンD濃度は、75~100 ng/mL程度です。

 

ビタミンDは、ビタミンK2と同時に取ることが大切!

ビタミンDのサプリを摂取する場合は、ビタミンK2を一緒に摂取していただく必要があります。

ビタミンDを多く摂取すると、それによってカルシウムを移動するためのタンパク質が多く生成されますが、このタンパク質を活性化するには、ビタミンK2が必要になるためです。

 

なお、ビタミンK2が豊富な食品は、納豆や緑葉野菜などです。

 

 

よって、これらの食品を頻繁に摂取していない場合には、1日あたり200-280マイクログラムのビタミンK2のサプリを摂取するか、ビタミンD3とビタミンK2が合わさったサプリを購入することをお勧めします。

 

ビタミンB12

ビタミンB12には以下のようなさまざまな重要な役割があります。

  • エネルギー代謝を助長する
  • 神経機能を維持することで、気分を明るくし、記憶喪失や神経変性疾患を防ぐ
  • ホモシステイン濃度を下げて、健康な心臓を維持する
  • 赤血球の合成に関与し、貧血を防ぐ
  • 健康な肌や髪を維持する
  • 腸内環境を維持し、消化を助ける

 

 積極的に摂るべきなのは、「ベジタリアン」と「高齢者」

ビタミンB12は肉、魚、乳製品などの動物性食品にしか含まれていませんので、動物性食品をあまり食べない方にお勧めです。

 

特にヴィーガン (卵や乳製品を食べないベジタリアン) の方は、ビタミンB12のサプリメントを必ず摂取していただく必要があります。

 

 

乳製品や卵を食べるベジタリアンの方の多くも、B12が不足していることが研究により分かっていますので、サプリメントで補充するのが理想的です。

 

さらに、高齢になるとビタミンB12を食品から吸収する能力が低下しますので、高齢者にもサプリメントをお勧めします。

 

摂取量の目安

サプリメントとして成人が摂取すべき1日の量は、人によって10~20 mcg (メンテナンス量) から100~2000 mcg (欠乏症の場合) になります。

 

おわりに

身体はいろいろな栄養素を必要としており、サプリメントは、補いきれない栄養素を簡単に摂取するために非常に有効です。

ただし、用量用法を守らないと、害をもたらすことにもなりかねません。

 

賢く取り入れ、健康維持に役立ててくださいね。

 コラムニスト情報
InnerHarmonyNutr
性別:女性  |   職業:ホリスティック栄養士/エネルギーワーカー/翻訳業

本業の飜訳をするかたわら、ホリスティック栄養士/エネルギーワーカーとして、スピリチュアル性を重視しながら健康の改善と維持を目指すためのお手伝いをさせていただいています。特に、糖尿病の予防と改善、健康的な体重維持のサポートに力を入れています。2014年からはほぼ不食でも生きられるようになりましたが、ときには食を楽しむことを選択し、2つのブログではヘルシーなグルテンフリーのゆるべじレシピの紹介や、健康情報を発信しています。現在、『グルテンフリーガイド』のキンドル版をアマゾンで発売中です。

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