野菜は茹でると栄養が流れる?正しい調理方法は?温野菜のメリットとデメリット

野菜の食べ方は蒸す、煮る、炒めるなどさまざま。茹でるとビタミンなどの栄養が流れるなど言われていますが、茹でた方がいい野菜もあります。

執筆者: マダムNORIKO 職業:姿勢インストラクター・美顔率インストラクター・耳つぼジュエラー
その野菜、茹でちゃダメ!栄養効率の良いおすすめの食べ方

健康・美容のためには、なるべくたくさんの野菜を摂りたいものです。

 

そう思ったときに気になってくるのが、野菜の食べ方。

どのように食べると、栄養を効果的に摂ることが出来るのでしょうか?

 

野菜によって一番適した食べ方があります。

焼く・炒めるなど、加熱することで栄養価や吸収率がアップする野菜もあれば、茹でることによって、その栄養が流出してしまうものもあります。

 

今回は、茹でるとNGな野菜について調べてみました。

 

 

野菜を茹でるメリットとデメリット
メリット「たっぷり食べられる」

生のままより、茹でた方が野菜をたっぷり食べられます。


厚生労働省は、生活習慣病予防のため一日の野菜摂取量は350g以上を目標にしています。
緑黄色野菜を120g、単色野菜を230g取るのが理想とされています。

 

ほか、以下のメリットがあります。

 

  • 茹でると味が食べやすくなる。
  • 種類によってはカサが減る。
  • アク(エグ味)の強い野菜のあく抜きができる。

 

デメリット「栄養が流出してしまう」

野菜に多く含まれているのが「ビタミン」と「食物繊維」です。

 

ビタミンは肌や髪を美しく保つ効果、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。

そのビタミンは「水溶性」と「脂溶性」に分けられています。

特にビタミンC、B1は熱に弱く水溶性のため、茹でることで栄養が出してしまうのです。

 

栄養価が多少流れはするものの、そのぶん量を多く食べることが出来るので問題ないとする説もありますが、あまり多く食べれない場合は調理方法に注意をしてみましょう。

 

茹でると特にNGな野菜は?
人参

ビタミンA(βカロテン)、カリウム、食物繊維を含んでいます。

ビタミンが逃げてしまうため、茹でるのは避けましょう。

 

油との相性がいいので、てんぷら、きんぴら、グラッセなどにすると効果的に栄養が摂れます。
人参とリンゴのジュースもお勧めです。

 

 

ブロッコリー

ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB,ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛など、非常にたくさんの栄養を含んでいることで知られています。

 

緑黄色野菜は、茹でることで柔らかくなり食べやすくはなりますが、水のなかに栄養が流れてしまいます。

茹でるのではなく、蒸す、または電子レンジで調理すると良いですね。


新鮮な場合は、茎も薄く切って食べましょう。

表面の部分をそぎ落としてからカットすると、美味しく食べられます。

 

 

逆に茹でた方がいい野菜もある!
ホウレンソウ

鉄分、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、カリウム、葉酸と、こちらも栄養が豊富です。
こちらも、やはり緑黄色野菜の代表選手ですが、ホウレンソウだけは茹でて食べた方が良いので注意が必要です。

 

なぜなら、ほうれん草は上記のような栄養素に加えて、「シュウ酸」という成分を含んでいるからです。
このシュウ酸は、鉄と結合してしまい、鉄の吸収率を下げてしまいます。

また、シュウ酸を摂り過ぎると、尿路結石になる恐れがあると言われています。

 

それが、茹でることで、このシュウ酸を減らすことが出来ます。
さっと茹でて、すぐに冷水にさらし水けを絞って食べると良いでしょう。

 

 

おわりに

毎日たくさん摂りたい野菜にも、それぞれ適した調理法があるのです。

それを知ったうえで上手に組み合わせて、健康的な食生活を送る事が出来ると良いですね。

 
 コラムニスト情報
マダムNORIKO
性別:女性  |   職業:姿勢インストラクター・美顔率インストラクター・耳つぼジュエラー

姿勢インストラクター・美顔率インストラクター・耳つぼジュエラー
美容に関することが大好きで色々と資格を取っております。自分自身で体験して効果の実感できたことをたくさんの方にお伝えできることがとても楽しい時間です。
食べることも大好きなのでグルメ情報も発信していきたいと思っております。
よろしくお願いいたします。

 

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