こんにちは、野菜ソムリエの我妻飛鳥です。

昨今の天候不順などの影響で、野菜価格が高騰しています。

家計を圧迫…なんてことありますよね。

今回は、増えつつあるそういった状況に直面しても負けずに、「経済的に賢く野菜の栄養素を取り入れる方法」を主婦目線で探っていきたいと思います。

まずは、野菜の選び方を見直してみましょう。

野菜が高いとついついお手頃なカット野菜を選んでしまいがちですが、多くのカット野菜は何度か洗浄して消毒してから袋詰めされているため、どうしても栄養素の流出が多くなります。

調理の手間にはなりますが、可能であれば丸ごとに近い状態の野菜を購入した方が、栄養的には効率的といえます。

また、根菜類などを買う時は、葉付きのものを選ぶと、根っこの部分と葉の部分両方を食べることができます。

大根も蕪も淡色野菜ですが、葉の部分は栄養価の高い緑黄色野菜に分類されます。

葉付きの根菜の場合は、水分が失われるのを防ぐため、葉と根っこの部分は切り離して別々に保存します。

葉の部分はカットして塩茹でし、水気を絞って冷凍もしくは乾燥させれば、保存野菜として煮物や炒めものに活用できます。

スーパーで葉付き野菜はあまり見かけないかもしれませんが、野菜直売所だと手に入りやすく、新鮮で栄養価の高い野菜も比較的手ごろな価格で購入できるのでお勧めです。

野菜価格があがったときにも頼りになる安定価格の「もやし」。

大豆やブラックマッペを発芽させた若芽であるもやしは、ビタミンCやビタミンB・カリウムやカルシウム・食物繊維などの豊富な栄養素を含み、人気なのも頷ける野菜です。

また、もやし以外でも、発芽野菜であるスプラウト類を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

カイワレ大根をはじめ、えんどうの新芽である豆苗、ブロッコリースプラウトなど様々な種類がありますが、どれも種子に凝縮されている生長のための栄養素が発芽することにより、ビタミン・ミネラルが合成され、栄養価がアップします。

なかでも一押しは、発芽三日後の「ブロッコリースーパースプラウト」。

ファイトケミカルの一種で、がん予防や活性酸素抑制効果の高いと言われる注目成分「スルフォラファン」がブロッコリーの約20倍含まれているとも言われています。

根付きのものの場合、根の部分を残して水を張って浸しておけば、数日でスプラウトが再生し、再び収穫して楽しめます。

野菜の再生に関しては、ネギも根の部分を残して水に浸しておけば再生するので、薬味程度なら十分活用できます。これも、主婦の知恵といえるかもしれません。

次に、野菜の保存方法を工夫してみましょう。

野菜がお手頃な時に少し多めに購入し、次のような方法でストック野菜を常備しておけば、いざ野菜が高騰している状況に直面しても、ずいぶん助かります。

下茹でしてから水気を切り、食べやすい大きさにカット。

ストックバックに入れて冷凍保存しておけば、一か月ほどは保存可能です。

また、下処理した野菜を天日干しで乾燥させれば、ビタミンD・ビタミンB群・カルシウム・鉄分などの栄養素もグッとアップします。

切り干し大根を代表とする乾燥野菜は、歯ごたえもあり、栄養素と旨味が凝縮された保存食です。

乾燥野菜は常温保存できるので、冷凍保存よりかさばらず、保存状態によっては半年ほど日持ちするので大変便利です。

この他、野菜不足のときは豆類なども上手に食卓に取り入れていきたいですね。

炭水化物とタンパク質が豊富な豆類ですが、カルシウムやカリウム・ファイトケミカルや食物繊維も豊富で栄養素をバランスよく含んでいます。

 特に大豆は優秀で、納豆や豆腐・おからなどでも取り入れやすい食材です。

ビタミン類・カリウムやカルシウムなどのミネラルを補う意味では、海藻やキノコ類の活用もお勧めです。

野菜不足でも慌てることなかれ。

栄養素はバランス重視でさまざまな食材を取り入れ、健康維持に努めていきましょう。