尿漏れ防止に。手軽にできる骨盤底トレーニング3つ ~立って、座って、お風呂で!

尿漏れが気になる方におすすめの、簡単エクササイズを紹介。尿漏れの主な原因は、出産や加齢などにより骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)がゆるむこと。トレーニングして鍛えれば、尿漏れは改善できます!

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
尿漏れが気になる人のための、「骨盤底筋群」を簡単に鍛える方法

こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガインストラクターの美宅玲子です。

 

出産や運動不足などにより、骨盤底や骨盤周りの筋肉がゆるんで力が入りづらくなってしまい、咳やくしゃみをしたときや、重いものを持って骨盤周りの筋肉に負荷がかかったときに、尿漏れが気になることはありませんか?

 

今回は、そうした普段意識しにくい、鍛え方が分かりにくい骨盤底筋群のエクササイズをご紹介します。

 

 

尿漏れが起きる原因は、「骨盤底筋群」のゆるみ

女性はもともと男性に比べて尿道が短く、また、膣もあって尿道を引き締める筋肉がやや弱いのです。

そのため、出産や加齢などにより骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)がさらにゆるむことで、少しの刺激で尿が漏れやすくなる場合があります。

 

骨盤底筋群は、鍛えることができる!

ですが、骨盤底の筋肉も、ほかの筋肉と同様、意識して活性化することができます。

 

腕や脚の筋肉ほど分かりやすくはないかもしれませんが、意識やイメージをすることで、力の入りやすい状態を作ることができるのです。

 

骨盤底筋群を鍛える、簡単エクササイズのやり方
方法1「タオルをはさんで立つ」エクササイズ

 

 

  1. フェイスタオルをおしぼり状に丸めたものを、股のやや後ろ寄りにはさんで立ちます。
  2. つま先と膝、股関節は正面かやや外向きにして、内股にならないようにします。
  3. タオルを骨盤底でつかんで、体の中に引きこみ上げるようにイメージをしてみましょう。

※このとき、お尻の外側は固めないように気をつけます。

 

 イメージをするだけでも、筋肉は活性化されています。

 

方法2「タオルの上に座る」エクササイズ

おしぼり状に丸めたタオルを股の下に縦向きに置いて椅子に座り、立ったときと同様に骨盤底を意識してみます。

 

座ると骨盤底にタオルがある刺激によって、骨盤底筋群はより活性化されやすくなります。

もし痛みを感じるようであれば、タオルを小さいものに変えましょう。

 

方法3「湯船の中で行う」エクササイズ

お風呂に入ったときに、骨盤底からお風呂のお湯を吸い込むイメージをしてみます。

 

骨盤底筋群が活性化されます。


 

地道に続けて“感覚”を養おう

骨盤底の筋肉はインナーマッスルなので、大きくは動きません。

そのため、すぐには効果が分かりにくいかもしれません。

ですが、イメージするだけでも活性化し、徐々に『筋肉を使っている感覚』が分かるようになってきます。

少しずつ地道に続けてみてくださいね。

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com