美脚・冷え性・むくみ・腰痛等に効果あり!股関節を柔らかくする四つん這いストレッチの方法

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
はじめに

股関節は、歩く・立つ・座るなど、毎日の生活で使わない日はありません。

しなやかで快適に保っておきたいですね。


そこで、股関節を柔らかくするポーズ「四つん這いシリーズ」をお届けします。

 

無理をせず、ご自分の体で確認をしながら「痛気持ちいい」「呼吸がリラックスしてできる」ことを目安に取り組んでみて下さい。

 

四つん這いでくるくる

 

  1. 四つん這いになり、背中が床と水平の状態を保ったまま、くるくると円を描くように回します。
    体は上下させずに、前後左右方向に回すイメージです。
  2. 股関節・肩関節をリラックスさせ、スムーズに回します。

 

股関節を50パーセント開く


 

  1. 四つん這いから、自分の柔軟性の50パーセントくらい、膝の幅を外に開きます。
  2. その姿勢で骨盤を、前後・左右・円を描くように動かします。
  3. なるべく円の中心から前後左右均等な大きさの円を描きます。
    少しずつ股関節を広げる準備が整います。

 

股関節を80~90パーセント開く

 

 

  1. 四つん這いから、自分の柔軟性の80~90パーセントくらい、膝の幅を外に開きます。
  2. 骨盤を前後・左右・円を描くように動かします。
  3. なるべく円の中心から前後左右均等な大きさの円を描きます。
    股関節が動ける「あそび」「ゆとり」を持たせるために、80~90パーセントにしています。
    小さな動き幅でもいいので、じっくりと回してみましょう。

 

猿のポーズ

股関節を前後に広げるストレッチです。
四つん這いから両手の間に片足裏を置いて膝を立てます。

後ろの床についた膝をさらに一歩後ろへ置きましょう。

 

① 腰をゆっくり下ろして深呼吸をします。このポーズを体に馴染ませます。

 

 

② 後ろのつま先を立てて膝を伸ばし、かかとを後ろへ運びます。前の膝はより前へ運び、前後を引き離します。 

 

 

③ 前脚と同じ側の手で膝を持ちます。反対の床に置いた手に体重をかけながら、体をねじって後ろを振り向きます。後ろの膝を曲げて、つま先を掴んでもいいでしょう。 

 

④ 両手を腰に当て、お腹を引っ込めて骨盤を垂直に起こします。後ろ脚の付け根をしっかりと伸ばします。

 

おわりに

股関節を柔らかくすると、血流が良くなり、デスクワーク時などの「下半身の冷え」の解消になります。
またリンパの流れが良くなり、むくみの解消や脚の引き締めの効果も期待できます。

女性は股関節から膝・つま先が内側を向く『内股』の方が多いですが、内股は股関節を硬くし、О脚やX脚を誘発させてしまいます。
外ももやお尻が張ってしまったり、お腹やお尻が出て腰痛などを招くこともあります。

バレリーナの股関節が柔らかく引き締まっているのは、股関節を「外ねじり」にしていることが一つの理由です。
普段から股関節をやや「外ねじり」にして脚を閉じる習慣を持ってみましょう。

股関節を柔らかくし、美脚を作る秘訣になりますよ。

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com