今日はフライパン一つで簡単おいしい、ベジタリアンジャンバラヤのレシピのご紹介です。
トマトジュースで炊いた、スパイス香る栄養満点のごはんです。
植物性食材のみを使用した、体に嬉しい一品です。
そして夏の食欲の落ちた時、日焼けによるシミが気になる時にもぴったりのメニューです。

• 米　3合

• たまねぎ　1個
• にんじん　1/2本
• パプリカ　1個
• ピーマン　1個
• コーン　約50g
• にんにく　2片
• オリーブオイル　適量

• チリパウダー　大さじ1
• カレーパウダー　小さじ2
• 塩　小さじ2弱
• 顆粒ブイヨン　小さじ2

　(作り方の中でチリパウダー・カレーパウダー・塩・顆粒ブイヨンを合わせて「A」と表記)

• トマトジュース（無塩）　580cc

１.  米をといで水を切っておく。

２．コーン以外の野菜を全て、やや大きめのみじん切りにする。

３．蓋の出来る大きめのフライパンに、オリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて火にかける。香りが出たらピーマン以外の野菜を入れてざっと炒める。

４．さらに米、トマトジュース、Aを入れ、中強火で加熱。

５．ぐつぐつしてきたら弱火にして蓋をし、20分炊く。炊けたら火を止めて15分ほど蒸らす。

フライパンの種類によっては炊きあがり時間が若干変わる場合があります。
20分炊いたところで一度蓋を開け、お米に芯が残っていないか確かめてから再度蓋を閉めます。

そのあと火を消して蒸らすと良いでしょう。

焦げやすいので、ぐつぐつしてきたらすぐに弱火にしてください。

６．蓋を開けてピーマンを混ぜたらできあがり。

ちなみに炊飯器でも炊けます。
その場合は、トマトジュースを普通の水加減よりも若干少なめにセットしてください。

トマトにはリコピンが含まれています。
リコピンには高い抗酸化作用があり、紫外線を浴びた肌が、メラニンを生成しシミを作るのを防ぐ働きがあります。
リコピンの抗酸化作用、美肌効果については以前お話していますので、そちらも併せてご覧ください。

リコピンは体の酸化を防いでくれるので、免疫力を高めるのに有効な食材です。
また、トマトは、リコピンと同様に抗酸化作用のあるビタミンE、美肌効果・免疫力を高める効果のあるビタミンCも多く含みます。

さらに、脂肪燃焼効果もあると言われています。

昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われているほど、栄養価に優れた食材です。
今回はトマトジュースを使用しましたが、生のトマトをそのまま食べても良いです。

毎日の食卓に積極的に取り入れたい食材のひとつですね。

トマトと同様、ビタミンC多く含みます。

しかもその含有量は非常に高く、大きめのピーマンだとレモン1個分と同じくらいのビタミンCを含んでいます。

トマトのところでも触れましたが、ビタミンCには免疫力を高める効果があります。

また、できてしまったシミを撃退する効果もあります。

さらに、熱に弱いと言われているビタミンCですが、ピーマンのビタミンCは熱で壊れにくいという利点があります。
パプリカは普通のピーマンよりもさらにビタミンCの含有量が多いので、味やその他の食材との組み合わせに応じてうまく使い分けると良いですね。

スパイスの効果としては、食欲増進効果、新陳代謝を高める効果、疲労回復効果があります。
特に、食欲、体力共に落ちてしまいがちな夏には、スパイスを使ったお料理がおすすめです。

今回使用したスパイスは、チリパウダーと、様々なスパイスがブレンドされている市販のカレーパウダーです。
チリパウダーはいろいろな唐辛子がブレンドされたものや、それにディル、オレガノ、クミン等のハーブ、香辛料をブレンドしたものなどがあります。
唐辛子に含まれるカプサイシンには、新陳代謝を促し脂肪を燃焼させる効果もあるのでダイエットにも有効な食材です。

今回、チリパウダーは大さじ1と多めに入れていますが、大抵のチリパウダーは見た目ほど辛くありませんのでご安心ください。

冒頭でもお伝えした通り、今回ご紹介したベジタリアンジャンバラヤは植物性食材のみを使用したメニューです。

しかし、肉などを使用していなくても食べごたえ抜群ですので、男性にも人気の一品です。

食欲の落ちてしまいがちな夏は、夏バテにより免疫力も低下してしまいます。
食欲がない時こそ、体が喜ぶような栄養のある美味しいものをしっかり食べて、健康に過ごしましょう。