栄養管理士が教える、納豆の栄養を引き出す食べ方・混ぜ方・アレンジレシピ

納豆は栄養がバランスよく含まれた健康食品の1つです。健康効果を高める食べ方、混ぜ方を栄養管理士がガイドします。ヨーグルトをちょい足ししても美味しいですよ。

執筆者: 水谷俊江 職業:管理栄養士 ダイエットコーディネーター
「体に良い食べ物は何か?」

こんにちは、栄養管理士・ダイエットコーディネーターの水谷俊江です。
今回は「体に良い食べ物は何でしょうか?」という質問に、お答えします。

 

特定の栄養素だけ摂取してもうまく働かない
栄養素は、最も少ない因子の量で機能する

色々な栄養素が複雑に絡み合い、相殺しながら体を作ります。
優れていると言われる栄養素や成分を摂ったところで、全てはバランスが大切です。
一番少ない因子の量でしか、機能しないのではないでしょうか。

 

これは「農芸化学の父」と称された、ドイツの科学者が提唱した「リービッヒの最小律」の考え方に基づきます。

植物の成長速度や収量は、必要とされる栄養素のうち、与えられた量の最も少ないものにのみ影響されるとする説です。

 

「ドベネックの桶」という考え

「リービッヒの最小律」を分かりやすく説明するものとして「ドベネックの桶」の登場です。

※ドべネックは、ドイツの科学者のこと。

 

まずはイメージトレーニングをしてみましょう。
食べ物と人間の体を作る栄養素の関係を、桶に例えてみます。


桶の理論は、板の長さが違う桶。

一枚の板のみがどれだけ長くても、一番短い部分から水は溢れ出し、結局水嵩は一番短い板の高さまでとなります。

 

 

人間の体を作るタンパク質

人間の体はタンパク質で出来ています。

タンパク質は、食べ物として体の中に入ると、体を作る材料と、なるべくアミノ酸という小さい分子まで分解されます。

アミノ酸は体の中でも作られますが、必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸は、体の中で作ることが出来ないので、食べ物で摂るしかありません。
そしてこれらの必須アミノ酸は、まさに桶の法則が適用されます。


それが「アミノ酸の桶の理論」です。

 

お米と大豆製品の食べ合わせはおすすめ

日本人は、米を主食として参りました。


ご飯ではリジンというアミノ酸が少ないので、リジンが含まれる大豆製品を食べ合わせることで、初めてアミノ酸が働いてくれます。
米に不足するリジンは、豆に含まれています。


そこで、ご飯と味噌、しょうゆ、お豆腐、納豆を組み合わせて食べると良いでしょう。

 

体に良い食べ物の答えは「納豆」

ここで、冒頭の質問に戻ります。
「体に良い食べ物は何でしょう?」と聞かれたら、食べ物はバランスなので、この食品が一番と言えるものはないと思います。


しかし、それでもあえて言わせていただきますと「納豆」が一押しです。

 

納豆かけごはんはバランスが取れた健康メニュー!

お米の粒を食べる粒食民族の日本人は、パンを主食とする粉食民族の欧米人と違い、納豆の粒をご飯にかけて食べる習慣は、とても合っているのだとか。

室町時代の文献「精進魚類物語」で、納豆太郎糸重という武士が登場して、活躍するという場面があり、この時代に納豆が作られていたことを物語っています。

 

 

発酵食品「納豆」の様々な健康効能

日本人は遺伝子的に、大豆製品を食べる体に出来ています。
大豆製品の中でも、納豆は発酵の産物でありますので、他の大豆製品に比べても抜群に消化吸収が良く、ビタミン・ミネラルもグンと増えています。

また発酵食品の納豆。

納豆菌は腐敗菌や食中毒菌を腸内で攻撃、死滅させてしまうほど強い菌です。

O-157の菌も、納豆を食べていた人は中毒にならないという報告もあります。

 

納豆の消化酵素に注目

それから納豆の消化酵素にも注目。

酵素の丸薬と思えるほどです。


納豆の酵素をざっと書き並べてみますと、以下のようになります。

 

  • プロテアーゼ‥タンパク質→アミノ酸に分解
  • アミラーゼ‥でんぷん→ブドウ糖
  • リパーゼ‥脂肪分→グリセリン→脂肪酸
  • セルラーゼ‥食物繊維→糖質
  • サッカラーゼ‥ショ糖→ブドウ糖
  • ウレアーゼ‥尿素→アンモニア


まだまだ有りますが、書ききれないのでこのくらいにします。
どんな食べ物の消化もバシバシ分解していく納豆は、天然の消化薬です。
「納豆飯に食あたりなし」とはよく言ったものです。

 

納豆の美味しい食べ方豆知識

さてさて、食べれば食べるほど味わいの深い納豆。
ここで、知らなければ損する、納豆の食べ方豆知識を2つお教えします。

 

混ぜ方・加え方の順番

納豆のパックを開けると、当たり前のように辛子とだし醤油が入っています。
美味しい組み合わせだから入っているのですが、溶く順番で、おいしさがグンとアップするのです。

 

  1. 練りからしを加えて、粘りがでるまで十分まで混ぜる
  2. ネギなどの薬味を加える
  3. だし醤油を加える


この順番で混ぜると、納豆やネギの匂いがまろやかになると同時に、辛子の「ツン」とした刺激が新鮮に生きるのです。


先にだし醤油を加えてしまうと、粘りが弱くなって、醤油の味が強く出すぎてしまうのです。

 

ヨーグルトを加える

もう一つ、意外な美味しい納豆の食べ方があります。


辛子を入れて混ぜ、その後ヨーグルトを入れて混ぜ、最後にだし醤油です。

納豆のネバネバがクリーミーになり、ヨーグルトが生クリームのように包むため、納豆臭さも無くなります。

 

こちらは先入観を捨てて、是非トライしてみて下さい。

美味しさに驚きます。

 

血栓症と納豆について

最後になりますが、血栓症の予防や治療に使われる「ワルファリンカリウム」を服用している人は、納豆を食べてはいけないと、医師や薬剤師から指示されることがあります。

ビタミンKは、血液凝固に関わっている大事な成分です。
緑黄色野菜にも含まれていますが、納豆は特に含量が多いのです。

また、腸の中で作り出された納豆菌もまた、ビタミンKを作り出します。

一方、このビタミンKの働きを阻害し、血液を固まりにくくするのが、抗血栓薬のワルファリンカリウムです。
そのため1週間に2~3回食べるだけでも、薬(ワルファリン)の効果がなくなると言われています。

 

血栓症の人でも食べられる納豆の開発

だからといって、納豆は血栓にとって悪い食べ物という訳ではありません。

納豆には、血栓を溶かす働きがある酵素ナットウキナーゼが含まれているからです。

 

そこで、ナットウキナーゼの働きを強くして、ビタミンKの含有量を減らした納豆の開発も進められています。

 

おわりに

体に良い食べ物といったら、一押しの「納豆」です。

しかし、食べ過ぎはいけません。

なぜなら体に良いことは、やはりバランスよく食べるということだからです。

冒頭で話した桶の原理ですね。

 
 コラムニスト情報
水谷俊江
性別:女性  |   職業:管理栄養士 ダイエットコーディネーター

2014年夏 ブラジルサンパウロから帰国しました。
サンバも踊る管理栄養士

 

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