こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

炭水化物、脂質、たんぱく質。
三大栄養素は身体活動を行うためのエネルギーとして使われます。

主だって使われるのは炭水化物、脂質ですが、炭水化物中の糖質はアスリートにとって必要不可欠。
摂取した栄養素を如何に効率よくエネルギーに換えていくことが出来るかが、疲れをなるべく残さずトレーニングを継続していくためには大切です。

ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2はそれに加えて、脂質、たんぱく質と三大栄養素の代謝を助けます。
その他、ナイアシンや、パントテン酸なども含めてビタミンB群は、エネルギー代謝を高めるための重要なビタミンです。

ビタミンB群、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、からだの中に貯蔵できません。
普段の食事でなるべく毎日摂る習慣をつけておきましょう。

試合前の食事において、「グリコ―ゲン」を貯めるために糖質を普段より多く取ること、これを意識している方は多いと思います。

ただしそれだけでなく、溜め込んだ糖質を取り出してエネルギーに効率よく換えてくために、ビタミンB群を体内に置いておくこともお忘れなく。

ビタミンB1は豚肉、豆類、緑黄色野菜、ビタミンB2は卵、納豆などに多く含まれます。
鍛練期、試合期と時期によって他の栄養のバランスを考えながらも常に意識して摂りましょう。

「フムス」とは、中東の多くの国で食べられている料理で、ひよこ豆、胡麻を使ったペースト状にしたものです。

ひよこ豆は乾燥したものが経済的ですが、スーパーなどでも置いている缶詰がお手軽です。

ビタミンCもプラスした「ピーマンのフムスサンド」です。

• ひよこ豆の缶詰（100g）
• 胡麻ペースト　大さじ1.5　（材料：白いり胡麻）
• ニンニク　1片
• レモン　　半個
• パプリカ　半個（ピーマン半個～1個）
• 水　適量

フードプロセッサー、あるいはミキサーを用意します。

白い炒り胡麻をフードプロセッサーに入れて、なめらかになるまで撹拌します。

細かく切ったピーマン、ひよこ豆、にんにく、レモン汁、水を入れて撹拌します。

食べ方はお好きなものでどうぞ。

写真は赤パプリカと、緑色のピーマンの2種類のフムスとピタパンです。
食パンにたっぷり塗ってサンドイッチにすれば、よりお手軽です。

ピーマンを入れないで基本のフムスを作っておき、後からお好きな野菜を混ぜたり、いろんなパンに合わせたりしてもバリエーションが楽しめると思います。

胡麻や豆に含まれるビタミンB1。

ビタミンB1を血液中にとどめてくれる役割をする成分が含まれる「ニンニク」。

ご紹介した「フムス」は、よい組み合わせです。
なお、「豆を含んだ食べ物」とは言っても栄養はそれぞれ違い、「豆そのもの」に比べて豆腐、納豆などには、ビタミンB1の含まれる量が少なくなります。

豆や胡麻がいまいち苦手、というお子さんも少なくはないと思いますが、ペーストにすれば食べやすいと思います。

おやつ感覚の補食として出してみては如何でしょうか。