こんにちは、アスリートフードマイスターの佐々智雄です。

知り合いの息子さんがスポーツ中に骨折したと聞いていたのですが、しばらく経ってよくなった頃かと思いきや、また同じ箇所を骨折したらしいのです。

残念なことに、今回はどうやら競技とは関係ないところでやってしまったようです。

しっかり筋肉をつけ、丈夫な骨を作り、なるべく疲れを残さず集中力を高めてトレーニングする。
ケガをしないためには、怪我を呼び込まないよう強靭なからだを作り、体力を回復させて、十分に「集中」できる状態でトレーニングや試合に臨むことが大事です。

そのための食事を整えることは、もちろん大切なポイントです。

ただ、いくら注意していてもスポーツ選手にケガはつきもの。
やってしまったことは仕方ないと考えを切り替え、前を向いて怪我から早く復活することを考えましょう。

骨や筋肉は、毎日少しずつ壊されては作りかえられています。
ケガの治りを早めるためには効率よく筋肉や骨を作ってくれる食事を摂ること。

ご想像の通り、筋肉をつけるなら「タンパク質」、骨を作るなら「カルシウム」をしっかり摂ることは大切です。
ただ、それだけでは十分ではありません。

例えば、骨を作るためには、カルシウムを摂るだけでなく、「ビタミンC」、「ビタミンD」、「ビタミンＫ」、「マグネシウム」などが必要です。

小腸からのカルシウムの吸収を助け、ビタミンＫはそれを骨に取り込むのを助けます。

骨の構成成分であると同時に、カルシウムが骨に行きわたるよう調整し、骨の形成を助けます。

骨を構成する重要なたんぱく質である「コラーゲン」を生成するために必要です。

もちろん、コラーゲンの元になる「たんぱく質」も必要になります。
骨折して、とにかく骨を作りたいというときは、上記の栄養素を意識しましょう。

次のような食材に多く含まれています。

このあたりはイメージがつきやすいでしょうか。

キウイ、イチゴ、柑橘類などの果物、またパプリカ、パセリ、じやがいもなどの野菜類。

きのこや魚。

一方、あまり馴染みがないと思われるのが、「ビタミンＫ」と「マグネシウム」です。

納豆やパセリ、大葉など。

ゴマやナッツ類、干しエビやシラス干し。

また、あおさやワカメ、ヒジキなどの海藻類にも多く含まれます。

例えば「おにぎり」なら、こんな感じで具材を工夫してみてはいかがでしょうか。

ビタミンＫが多い「大葉」、マグネシウムを多く含む「シラス干し」、「ゴマ」。

シラス干しにはビタミンＤも含まれ、カルシウムも摂れます。

刻んだ大葉、シラス干し、ゴマをご飯に混ぜ込み、梅干しを入れて、ゴマ油をつけて握ったら、これは、まさに「骨太グレードアップおにぎり」です。