インナーマッスルを鍛える!簡単「内臓引き上げ体幹エクササイズ」

下腹ぽっこり・便秘・内臓下垂は、腹筋力をつければ解消できます。腹横筋などのインナーマッスルを鍛える簡単エクササイズを紹介!どこでもできて、ウエスト引き締め効果も期待できます。

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
便秘・内臓下垂…胃腸を守る、腹筋力をつけよう!

こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。


便秘などで下腹がぽっこりしたり、お腹がもたれたり、張ったりすることはありませんか?

運動不足や姿勢が悪くなって腹筋が弱まると、内臓を動かしたり本来の位置にとどめておく力が足りなくなり、便秘になったり、下腹がぽっこりしたりすることがあります。


今回は、内臓の位置と動きを整えるために必要な「インナーマッスル」を鍛える簡単な方法をご紹介します。

ウエスト引き締め効果が期待できるのも、嬉しいですね。

 

 

内臓も筋肉!

胃腸は、筋肉です。

消化したものを消化管の中を移動させるのは、筋肉の運動によります。

ただ、腕や脚を動かすのとは違って、自律神経に支配されている筋肉です。

 

なお、内臓は腹膜に包まれ、奥の腹筋(腹横筋というインナーマッスル)に支えられて存在しています。

ですから、内臓を支え、内臓の働きを外からサポートするためには、腹筋力をつけることが不可欠です。

エクササイズその1「普段意識しないインナーマッスルを使ってみる!」

それでは、お腹の奥の腹筋を意識して使ってみましょう。

 

1. おへそを凹ませてみましょう

まずは、おへそを意識して、凹ませてみましょう。
お腹の奥に力が入りますね。

2. おへそを上に上げてみましょう

 

おへそをみぞおちに近づけるイメージを持ってみましょう。
実際に大きく動くわけではありませんが、おへそが縦になる感じで、内臓を奥にしまう腹筋も使われています。

3. おへそを肩甲骨の間に向かって引き込んでみましょう

慣れてきたら、立体的なイメージを持ちます。
おへそを奥の上の方、肩甲骨の間に向かって引き込むイメージをしてみましょう。
よりお腹が凹みつつ、薄く伸びる感覚ですね。
内臓も引き上がります。

4. 内臓を肋骨の中にしまい上げるイメージで

それでは、膀胱や腸など、すべての下腹の内臓を持ち上げて、肋骨の中にしまい上げるイメージを持ってみましょう。
究極のウエスト引き締め&胃腸の刺激です。

 

エクササイズその2「骨盤底から内臓を持ち上げてみる!」

今度は、骨盤の底から内臓を支えて持ち上げ、ウエストを引き締める方法をやってみましょう。

うまくイメージできるようになるまでは、実際にバスタオルを1枚使うのがおすすめです。

1. 内ももにバスタオルをはさんでみましょう

内ももにバスタオルをはさんでつぶす意識を持ってみると、内ももが寄る感じがしますね。

 

2. 股にバスタオルをはさんでみましょう

次に、股にバスタオルをはさんでつぶす意識を持ってみます。
お尻(できれば肛門をしめるような感じで、お尻の外側を固めすぎない)も寄る感じがしますね。

 

3. 坐骨でタオルをはさむイメージで

股にタオルをはさみつつ、固い椅子に座ったときにゴリゴリと感じる左右の坐骨でタオルをはさんで寄せているイメージを持ってみましょう。
下腹にも力が入って、薄く引き締まります。

4. 坐骨ではさんだタオルを体内に引き込むイメージで

さらに、坐骨ではさんだタオルを体内に引き込むイメージを持ってみると、内臓を下支えしている筋肉を使うおかげで内臓が引き上がり、周りからも引き締める腹筋が使われ引き締まります。

 

イメージするだけで、インナーマッスルの活性化に効果あり!

イメージが大半なので、ほぼいつでもどこでもできますね。
最初は筋肉を使っている引き締め感がわからず、ピンと来ないかも知れません。

ですが、実はイメージをしただけで、インナーマッスルはすでに活性化されています。


コツコツと続けると、脳と神経がつながり、実感が湧きます。

あきらめずに続けてみてくださいね。

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com