ふくらはぎストレッチで冷え・むくみ解消!筋肉を伸ばすホールドリラックス&トリガーポイント療法のやり方

執筆者: 西村 猛 職業:理学療法士/子どもと姿勢研究所代表/神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表
ふくらはぎが第二の心臓と言われる理由

ふくらはぎには二つの役割があります。

一つは、足を動かすためのパワーとしての役割です。

立っている時や、歩いたりする時に必要になる筋肉の一つです。
ふくらはぎの力が弱いと、足が疲れやすくなるだけではなく、腰痛や膝痛などを引き起こす原因にもなります。

さてもう一つの役割は、今回お話する、血液やリンパの流れをスムーズにするための、ポンプとしての機能です。


心臓には新鮮な酸素を含んだ血液を、体の隅々まで送り出す役割があります。

しかし、心臓のポンプ作用は、血液を体の隅々まで行き渡らせることは出来ても、再び心臓まで戻すほどの力はありません。
心臓と同じポンプ機能としての役割を担い、血液だけでなくリンパ液も押し戻す役割を持っているのが、ふくらはぎの筋肉です。

 

ポンプ機能にはふくらはぎの柔軟性が大切

このポンプ機能がしっかりと働くためには、ふくらはぎの柔軟性(柔らかさ)が大切な要素になります。


もしふくらはぎが硬いと、ポンプ機能が十分働かなくなるだけでなく、筋肉の間を通っている血管やリンパ管を圧迫するようになります。

そうなると「血管では血流が低下」し、「リンパ管ではリンパの流れが悪くなる」という現象が起こります。
それが「冷え」や「むくみ」を引き起こします。

ところで「ふくらはぎをマッサージをした時は、むくみも取れてスッキリするけれど、しばらくするうちにまたむくんできたり、冷えを感じたりする」という声を良く耳にします。

 

この理由は、マッサージによりふくらはぎの硬さが一時的に改善しても、日常生活を送っている間にまた少しずつ硬くなってしまうためです。
つまり、マッサージをして柔らかくするだけではなく、同時に日常生活でふくらはぎが硬くならないように、気を付けておく必要があります。


また、ふくらはぎ全体のマッサージやストレッチをする前に、凝りなどの硬くなっているところを見付け、先にその部分をしっかりとほぐしておく必要があります。

 

 

ふくらはぎが硬くなる原因
1.ハイヒールなどの踵の高い靴を常用している

ハイヒールなどの踵の高い靴は、歩いている間だけでなく、立っている時も常に足先は下向きになっています。

この状態では、ふくらはぎの筋肉は常に短縮した(縮んだ)状態になります。

この状態が続けば、ふくらはぎの筋肉はどんどん硬くなっていきます。

 

 

2.立ち仕事や通勤で立っている時間が長い

ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」「ヒラメ筋」は、姿勢保持筋と呼ばれ、立っている時に良く働く筋肉です。

立ち仕事をしていたり、通勤で立っている時間が長くなることなどで、ふくらはぎは疲労をします。

 

これは、肩こりの機序と似ており、次のような経過を辿ります。

 

  1. くらはぎが常に活動している状態になる
  2. やがてふくらはぎが疲労してくる
  3. 肩こりと同じようなコリがふくらはぎに出来てくる
  4. やがてふくらはぎ全体の硬さに広がる

 

3.立っている姿勢(立位姿勢)が悪い

つま先や踵に体重が偏った立ち方をしていると、ふくらはぎをはじめ、脚の色々な筋肉に疲労が生じてきます。


例えば猫背の姿勢では、背筋を真っ直ぐに伸ばしている姿勢に比べ、ふくらはぎにかかる負担は大きくなってしまいます。

 

4.精神的ストレス

精神的なストレスは、ふくらはぎに限らず、体の各筋肉が硬くなることに関係します。
その中で特に問題となるのは、長期間ストレスがかかっている場合です。


自分でも気付かないうちに、体の各筋肉に力が入ってしまい、それが長期化することで、筋肉の強張りを生じさせてしまいます。

 

ふくらはぎを柔らかく保つ方法
日常の中で気をつけること
  • 踵の高い靴は常用しないようにしましょう

ハイヒールは、ふくらはぎの筋肉が短縮するだけでなく、安定して立つためのバランスも必要になるので、ふくらはぎが過剰に活動します。

 

時々使用するなら問題はありませんが、常用は避けた方が良いでしょう。

 

 

  • 立ち仕事など立つ時間が長い方は、一日に何度かふくらはぎのストレッチをするようにしましょう。

立っている時は、ふくらはぎの筋肉は常に活動しています。

一日のうちで立つ時間が長い方は、意識的にふくらはぎのストレッチをして、筋肉の張りが強くならないようにしましょう。

 

ストレッチは一度にまとめてするよりも、一日に数回行ったほうが効果的です。

 

  • 普段の立位姿勢を見直してみましょう。

綺麗な姿勢で立つことは、体の各筋肉の負担を最小限にします。

足の裏全体で体重を支えるイメージで、立つように心掛けましょう。

 

腰が反り過ぎていたり、頭を前に突き出していないかなど、自分の立ち姿勢を鏡で見て確認する習慣を持ちましょう。

 

ふくらはぎの筋肉を伸ばす方法
1.ストレッチ
  1. 床の上に足を伸ばして座ります(仰向けに寝た状態でも良いです)。
  2. 次に足首に力を入れて反らします(つま先を自分の顔の方に向けます)。
  3. そのまま10秒ほど保持した後、力を抜いて足首を戻します。
  4. これを5回繰り返します。

 

2.ホールドリラックス

筋肉には、最大の力で収縮させたあと、一気に脱力すると、伸びるという特徴があります(ホールドリラックスと言います)。

この理論を利用した、ふくらはぎのリラクゼーション方法です。

 

  • 立って行う方法
  1. 立った状態で、つま先立ちをします。
  2. その状態で、10秒程度保持します。
  3. この時に、しっかりとふくらはぎの筋肉に力を入れるように意識します。
  4. その後一気に脱力し、踵を床に着けます。
  5. これを5回繰り返します。

 

壁に軽く手をついて行うなど、転倒に注意して行って下さいね。

 

  • 座って行う方法
  1. 椅子に座り、(立って行う方法と同じように)足の裏を床に付けた状態からつま先立ちのように踵を浮かせます。
    この時にしっかりとふくらはぎの筋肉に力を入れるように意識します。
  2. その状態で10秒ほど保持します。
  3. その後一気に脱力し、踵を床につけます。
  4. これを5回繰り返します。

 

デスクワークの方にお勧め出来る方法です。

 

テニスボールを使ったトリガーポイント療法

ふくらはぎが硬い場合、ふくらはぎの色々な場所を指先で押さえてみましょう。

そうすると、いくつかの場所で凝りを見つけることが出来るはずです。

 

その凝りは、その部分の痛みを引き起こすだけでなく、他の場所にも痛みを感じさせます(これを関連痛と呼びます)。

関連痛を放置していると、さらにそこから別の場所に関連痛を引き起こしていくという悪循環になってしまいます。

そうならないためには、凝りに対して早めに対処する必要があります。

  • 足を伸ばして座るか仰向けに寝ます。
  • テニスボールをふくらはぎの下に置き、凝りや痛みを感じる場所(一般的にはふくらはぎの上半分に多く見られます)の下にテニスボールを合わせます。
  • ふくらはぎでボールを押し付けるように力を加えます(座っている場合は手で足を押さえ付けても良いです)。
  • 押し付けたまま20秒程度保持し、その後圧迫している力を緩めます。
  • これを5回繰り返します。

 

一日に何度か行えば、効果が高いでしょう。

 

 

おわりに

いかがでしたでしょうか。

ふくらはぎというポンプがしっかり働けば、血流やリンパの流れが良くなり、冷えやむくみが解消していきます。
そのためには、普段からふくらはぎの柔軟性を維持しておくことが大切なポイントになります。

 

  • 漠然とふくらはぎのマッサージをするのではなく、痛みを伴う凝りのある部分を柔らかくしておくこと
  • ストレッチなどを行い、ふくらはぎ全体の柔らかさを維持しておくこと
  • 柔らかくなったふくらはぎが、再び硬くなってしまわないよう、適切な履物を選んだり、立ち姿勢を見直すなど日常の中で留意すること


ふくらはぎの柔軟性を保つためには、これらのことが大切になります。

 
 コラムニスト情報
西村 猛
性別:男性  |   職業:理学療法士/子どもと姿勢研究所代表/神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表

■子どもと姿勢研究所代表。
子供の姿勢や体の発達の仕組みや取組方法について、医学的視点をもとに、どなたにも分かりやすくをモットーに情報発信しています。保育士さん向け情報も。姿勢や体作りに関する講師依頼もお受けしています。
http://kodomotoshisei.kokage.cc

■神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表
言葉や体の発達に不安があるお子さんとママさんのための相談室です。
言語聴覚士や理学療法士といった、国家資格を持つスタッフがお子さんの発達を評価し、必要に応じて個別レッスンをするスタイルの教室を運営しています。
http://yuzu-kobe.jp

■「ムズカシイ医療の話を分かりやすく伝える」がモットーです。
こちらのコラムでは姿勢や動作のプロとして、身体のこと、健康のこと、姿勢のことなどについて「そうだったんだ」、「それは知らなかった」などあなたの日常に役立てていただけるようなコラム記事を書いていきたいと思います。
あなたが「普通」と思っていたことが「実は少し違っていた!」というお話が、きっとそしてたくさん出てくると思います。

■業務における講師活動
・武庫川女子大学文学部心理・社会福祉学科「リハビリテーションと障害について」(平成22年~平成25年、27年 フィールドインストラクター講義)
・高齢者への健康教室、生活介護施設での介護方法などの指導、小学校における車いす啓発、その他。

■取材・出演依頼
・関西テレビ「ANCHOR」:けん玉が体に及ぼす効果について
・テレビ朝日「中居正広のミになる図書館」:ストレッチの効果について
・スポーツをする子どもを応援するフリーマガジン「Spody α」:「体幹はカラダの基本」ページ記事
・その他(雑誌などのライターさんからの取材等)

■日本うんこ学会所属

 

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