妊娠中のママにおすすめ!マタニティヨガの効果とポーズ6選 -腹式呼吸・むくみ解消・逆子体操・骨盤調整など-

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
はじめに

女性の体が一生で一番、急激に変化する時が妊娠・出産です。
ホルモンのバランスが変わり、骨盤が広がり、内臓が圧迫されます。

また、お腹が出て腰が前に引っ張られ、むくみも出やすくなります。


生まれてくる子供と一緒に過ごせる貴重な数か月間を、心地良く快適に、母子共に健やかに過ごすためのポーズをご紹介いたします。

 

プラスを入れ、マイナスを出す腹式呼吸

 

お腹の子供がいるところを意識しながら、息を吸った時、赤ちゃんの所へ自然の新鮮な空気・栄養・満たされた心など、プラスのイメージが一緒に入っていきます


息を吐く時には、老廃物や必要がなく手放したいものなど、マイナスイメージを一緒に出していくイメージで行いましょう

 

むくみを解消する足首回し


むくみの解消運動不足の解消代謝を良く保ちます。

 

ホルモンバランスを整え、腰痛を予防するツボもたくさんあります。
ゆっくりと大きく、たっぷりと回します。

 

固まりがちな背骨をほぐすネコのヴィンヤサ



固まりがちな背骨をほぐし腰痛の予防内臓の血流自律神経の働きを整えます。


四つんばいになり、息を吸いながらつむじと尾骨を上へ、背骨を反らせるようにします。
胸を開き、首は長く出し、首の後ろのしわを伸ばします。

 

息を吐きながら、つむじと尾骨を下へ、おへそを引っ込めて背骨を丸めます。

 

反らせる体勢も丸める体勢も、均等なカーブを描くようにしましょう。

背骨の一部だけが折れることがないように気をつけて下さい。

 

逆子体操として知られている猫の伸びのポーズ


肩こり解消ストレス解消になります。

逆子体操としても知られています。

圧迫された内臓のスペースを取り戻します。

 

四つんばいから両腕を遠く前へ置き、腕を伸ばしてお尻を天井へ突き出します。
おでこか顎を床につけて、床に向かってしなっていくようにしましょう。

 

骨盤を調整するカエルのポーズ

 

詰まりがちな股関節を開き、骨盤を調整するポーズです。


足幅を肩幅に、がに股にしてしゃがみます。

両手を合掌にして、肘で膝を外側へ押し広げましょう。

 

腎臓の働きを整える両脚ワニのポーズ

 

背骨をねじり、腎臓の働きを整えてむくみを取り腰痛予防にもなります。


横向きに寝転がり、両膝を曲げて揃えます。

両腕を前へ伸ばして揃えてから、上の腕を天井へ回し上げ、さらに後ろ方向へと持って行きます。


両膝がずれたり浮いたりしない所まで腕を持って行ったら、その手先の方向を目線で追います。
落ち着いて呼吸を繰り返しましょう。

 

おわりに

特に最初の腹式呼吸はとても大切です。

どのポーズの時も一呼吸一呼吸、リラックスをしていくイメージで行いましょう。
ポーズは慌てずゆっくり、無理をせず心地良い伸びを感じて、体が温まる変化を感じる程度に行います。


体調が優れず休んでいる時も、陣痛の時も、体の力を抜いていく腹式呼吸はとても役立ちます。
健やかなマタニティライフのために、実践しながらご自分のものにしていって下さいね。

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com

 

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