割りたい、凹ませたい!効果的な腹筋の鍛え方・正しいフォーム (1/2)

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
はじめに

こんにちは、美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

ウエストのくびれを作りたい、腹筋を割りたい、姿勢を良くしたい。
腹筋運動を始める動機は様々にあると思います。
今回は、その目的に合った正しいフォームの、効果的で効率のよい腹筋のやり方をご紹介します。


ただ、腹筋運動のバリエーションは数限りなくあります。
飽きないようにいくつか組み合わせたり変えたりしながら行っても良いですし、習慣として自動的に出来るように、一つのやり方を続けるのも良いと思います。 

 

ウエストのくびれを作りたい
  • お腹を凹ませましょう。

ウエストのくびれを作る腹筋は、内臓を覆うコルセットのような形をしたインナーマッスル、腹横筋と言われています。

腹横筋は、お腹を凹ませることで活性化しますので、通勤中立っている時、勤務中座っている時など、お腹を(出来れば360度中央に向かって)凹ませる習慣をつけると良いです。

 

 

いわゆる上体起こしでくびれを作る場合も、両膝を立てて両手を頭の後ろに当てたらお腹を薄くし、腰を広く平たく床へと押し付けます。
息を吐きながら、薄いお腹をキープしたまま、真珠のネックレスを箱からつまみ上げるように、頭から始まり背骨一本一本を床から浮かせていきます。

 

 

息を吸いながら、背骨を下から一本一本床へ丁寧に置いていきます。
お腹が出来るだけ震えないように気をつけます。

 

腹筋を割りたい
  • お腹を鋼(はがね)の鎧(よろい)のように固めましょう。 

 

くびれを作る腹筋とは逆に、割れる腹筋はお腹の表面に合って、みぞおち(肋骨)から恥骨までを結んでいる腹直筋です。

腹直筋は、例えばお腹に勢い良くボールをぶつけられても跳ね返すような、防弾チョッキのように固めることでも活性化します。
日常生活で時々ボールを跳ね返すように、腹筋に固い厚みを作る意識を持つことをお勧めします。

 

 

また、いわゆる上体起こしで腹筋を鍛える場合は、仰向けで両膝を立て、両手をあまたの後ろに添えて、息を吸い、吐きながらみぞおちと恥骨をおへその方へと近づけて、腹筋を盛り上がらせ固めます。

筋肉を肥大させるには、ゆっくり3秒かけて上体を丸め起こし、上で3秒キープ、5秒かけてゆっくりと下ろしていきます。

 

姿勢を良くしたい
  • 背骨の間を引き離し、身長を伸ばしてみましょう。

姿勢を良くする筋肉は、先ほどご紹介したコルセットの腹横筋と、背骨同士を結んでいるインナーマッスルです。

身長計の柱に背中を合わせ、身長を出来るだけ高くして立つように意識をしてみると、背骨同士を結ぶインナーマッスルが背骨を起こし、コルセット腹筋がその真っ直ぐな姿勢を補強します。

背骨の間を引き離し、おへそを縦に伸ばし引き上げ、脇腹を脇の下へと引き上げるようにお腹を伸ばすというイメージもよいでしょう。

 

 

 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com