効果的に疲れを取る!おやすみ前の簡単ストレッチポーズ4選

疲れをとるストレッチのやり方!疲労回復には身体の張りやコリを取るのが効果的。眠る前にはセルフケアを行い、ストレスも解消しましょう。

執筆者: 美宅玲子 職業:美姿勢インストラクター
気軽にできる!おやすみ前の簡単ストレッチ

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

寒くなると、外へ出るだけで体がカチコチになることはありませんか?
オーバーやコートなど、重たい服を着るだけでも、肩は凝りやすくなります。


また、冷えからくるむくみで脚がパンパンになったり、仕事や人間関係が加わると、さらに体はこわばります。
体が張ったり凝ったりしやすい冬こそ、ストレッチの出番です。

 

ストレッチの効果
血液の循環が良くなり、体が温まる!

筋肉を伸ばすと、血液の循環が良くなり、体が温まります。

 

むくみやコリを解消

リンパ・老廃物の流れも促すので、むくみやコリもほぐします。

 

筋肉と精神、両方の緊張を緩めるため、ストレスも解消!

ストレッチで筋肉のこわばりがゆるむと、同時に精神的な緊張もゆるむので、ストレスの解消ができます。

 

骨格や内臓を正しい位置に戻し、ホルモンバランスを整える

筋肉の縮んだ長さが元に戻るため、骨格や内臓を本来の正しい位置に戻し、ホルモンバランスを整えます。

 

眠りにつきやすくなる

深い呼吸とともに行うストレッチは、副交感神経の働きを高め、眠りにつきやすくします。

 

ストレッチを行なうときの注意点
  1. ゆっくりとした深い呼吸に合わせて行い、息を止めないようにしましょう。
  2. 痛気持ちいい、または気持ちよい刺激にとどめ、無理をしないようにしましょう。
  3. ポーズの取り始めに感じた「ツッパリ感」が和らぎ、温かく感じるようになるまで、ポーズをキープしてみましょう。

 

ベッドの上で出来る簡単ストレッチのやり方

全てベッドの上で横たわりながら自然な流れでできるストレッチです。

 

ガス抜きのポーズ

1. 仰向けで寝転がります。
2. 右膝を曲げて、息を吐きながら両手で抱えて引き寄せます。

 


3. 深い呼吸を繰り返し、股関節や腰周りのゆるみや伸びの変化を味わいましょう。
4. 息を吸いながら手をゆるめて脚を伸ばし、反対側も同様に行います。

 

仰向け一本足で足首クルクル

1. 仰向けで寝転がります。

2. 右脚を天井に伸ばし、膝裏を両手で持って、息を吐きながらゆっくり引き寄せます。

 

 

3. 右足首を大きくゆっくりと回します。

特に足首を曲げる方向は、足首にしわが寄るくらい大きく動かしましょう。

脚の裏側がよく伸びて、腰周りのこわばりも取れて温かくなり、リセットされます。

 

4. 呼吸は通常通り繰り返し、足首が回しやすくなってきたら脚を下ろし、反対側も同様に行います。

 

ワニのポーズ

1. 仰向けで寝転がります。

2. 息を吸いながら右膝を天井に上げ、左手で持って息を吐きながら左側に下ろします。


3. 右腕を肩の横に伸ばし、視線は右肩越しに手先の方を見ます。

 

 

4. 深い呼吸を繰り返し、腕・肩・背中・腰などの伸びを気持ちよく味わいます。

5. 息を吸いながら右膝をゆるめ、吐きながら仰向けに戻ります。

 

6. 反対側も同様に行います。

 

仰向け合せき(がっせき)のポーズ

1. 仰向けで寝転がります。
2. 足裏同士を合わせてリラックスします。


3. 重力で膝・ももが床に近づき、股関節が伸ばされるのを心地よく味わいます。

 

 

おわりに

ベッドの上でできる簡単なポーズなので、ストレッチをしているうちに眠ってしまうかもしれませんね。


寝る前は入浴後で体が一番ほぐれやすいうえ、「ストレッチでリセットされた体の状態で眠りにつくと、そのニュートラルな身体が形状記憶される」と言われています。


寝る前のストレッチ、ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね。

 
 コラムニスト情報
美宅玲子
性別:女性  |   職業:美姿勢インストラクター

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう」という無理を重ね、うつ状態のため2年半後病休を取る。
2004年に趣味で通っていたスポーツクラブに転職し、ヨガ・ピラティスと興味ある分野を活かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服する。ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられる素晴らしさを伝えるため、2008年に独立しフリーインストラクターとなる。
現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、DVD発売も行う。日々更新するHP、ブログ、YouTubeのエクササイズ動画も好評である。
HP「インストラクター美宅玲子 Re pure BODY」 http://mitakureiko.com