豆腐の種類と栄養価。木綿と絹ごし、どっちがカロリーが高い?美味しい、あったかお豆腐レシピも♪

お豆腐の種類、木綿と絹ごし以外にも言えますか?種類別に、カロリーやナトリウムなどの栄養価を紹介。秋冬の寒い季節にぴったりの温かいお豆腐料理も!温活女子だけでなく、和風の定番のレシピに飽きた人にもおすすめです。

執筆者: 新崎 亜子 職業:料理研究家
お豆腐の種類別栄養価!温活女子に嬉しい「あったか豆腐レシピ」も

こんにちは、料理研究家の新崎亜子です。

 

お豆腐は、低カロリーなのに高たんぱく!

ダイエットの強い味方であるのはもちろん、お年寄りから子どもまで世代を問わず食べられる和のスーパーフードとしても知られています。

 

そんなお豆腐には、木綿・絹ごし以外にもいろいろな種類があります。

実は、栄養価も種類によって異なることをご存じですか?

 

今回は、お豆腐の種類と種類別の栄養価、さらに寒い季節にぴったりの「温かい豆腐レシピ」を2つご紹介します。

 

 

お豆腐の優れた栄養効果をおさらい!
良質なたんぱく質が、病気を予防

豆腐の原料である大豆には、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質が40%前後含まれています。

大豆たんぱく質は、血液中のコレステロールを下げる作用があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳出血の予防にも効果的だと言われています。

 

女性ホルモンと同じ働きをする「イソフラボン」を含む

女性は50代前後になってくると女性ホルモンが減少し、骨粗鬆症や動脈硬化、乳がんなどの病気にかかりやすくなります。

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをするので、これらの病気の予防にもなるのです。

 

こんなにある!お豆腐の種類

ではまず、お豆腐の栄養価を知る前に、どんな種類があるかいくつかあげてみましょう。

地方でいろいろな呼び方がありますが、ざっと挙げるとこれだけあります。

 

お豆腐の種類

  • 木綿豆腐
  • 絹ごし豆腐
  • おぼろ豆腐
  • 焼き豆腐
  • 島豆腐(沖縄)
  • ゆし豆腐(沖縄)
  • 揚げ豆腐(厚揚げ)
  • じーまみ豆腐(沖縄)
  • ごま豆腐

 

種類別!お豆腐の栄養価 

では次に、種類別に栄養価を見てみましょう。 

 

可食部100gあたりの栄養成分

 

※「ごま豆腐」と「じーまみ豆腐」は、それぞれ原料がごまとじーまみ(ピーナッツ)であり、大豆食品ではないため、ここでは省いてあります。

 

種類によって、カロリーも倍以上違う!

「エネルギー」欄を見てください。

一番カロリーが低いのは、「おぼろ豆腐」と「ゆし豆腐」の50kcal。

一番カロリーが高いのは、「揚げ豆腐」の150kcal。

同じ豆腐でも、これだけ違いがあります。

 

上の値は100gあたりで計算されていますので、お豆腐1丁300gとすると、「木綿豆腐」は216kcal、絹ごし豆腐は168kcalです。

 

ただし、絹ごしは、カロリーは木綿より低いのですが、糖質は高め。

このため、よりダイエットに向いているのは、木綿豆腐といわれています。

 

[低カロリー高栄養]お豆腐の健康&美容効能まとめ。絹豆腐と木綿豆腐、ダイエットに効果的なのは?

 

「島豆腐」と「ゆし豆腐」、ナトリウム量が飛び抜けて多いのはどうして?

お豆腐は、かためるために「にがり」を使うので、ナトリウムも含まれています。

沖縄の島豆腐とゆし豆腐には「にがり」の他に「塩」を加えて塩分の効いた豆腐を作るので、ナトリウム量が多くなります。

特に、ゆし豆腐は水切りをしないため、「にがり」や「塩」の成分であるナトリウムが多く残っています。

 

消化吸収がいいから、赤ちゃんの離乳食や高齢者の食事にも!

食べる方のお好みや、体の調子によってお豆腐を使い分けてみませんか。

豆腐は消化吸収がいいから、赤ちゃんの離乳食や高齢者の食事にもぴったり。

素材や栄養価を理解することで、より効果的にお豆腐の栄養を摂り入れることができるようになります。

 

たとえば、こんなふうに使い分けてみては?

しっかり咀嚼はできる高齢者で、あまり量が食べられないけれど豆腐の栄養素をしっかり取り入れたい方

⇒木綿豆腐

 

咀嚼が難しい方

⇒木綿豆腐をつぶして食べやすく調理したもの

 

離乳食を始めたばかりの歯の生えていない赤ちゃん

⇒胃腸に負担のかからない柔らかい絹ごし豆腐

 

冬に食べたい!メインになる、あったかお豆腐料理の作り方

栄養価の違いが分かったところで、冬に食べたいあったかお豆腐料理を2つご紹介します。

 

レシピ1「スキレットで作る旬野菜と厚揚げのアヒージョ」(調理時間 15分)

 

 

【材料】2人分

  • 厚揚げ 1/2枚
  • 鶏むね肉 1/2枚
  • ブロッコリー 1/8株
  • レンコン 適量
  • しめじ 1/2株
  • アンチョビフィレ 1枚(細かく切る)
  • おろしニンニク 小さじ1
  • 唐辛子 1/2本(種を取る)
  • 酒 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • オリーブオイル 適量

 

【作り方】

  1. 厚揚げは、油抜きをします。
  2. 鶏むね肉は、皮を取って一口大に切り、酒大さじ1+塩小さじ1/2に漬け込んでおきます。
  3. ブロッコリー・レンコンは、下茹でしておきます。
  4. スキレットにすべての材料を入れ、オリーブオイルをスキレットの半分の深さまで注ぎます。
  5. 中火で加熱し、鶏むね肉に火が通ればでき上がりです。

 

 

レシピ2「山芋と豆腐の豆乳グラタン」(調理時間 30分)

 

 

【材料】2人分

  • 木綿豆腐 200g(しっかり水切りする)
  • 山芋 100g
  • しめじ 1/2株
  • 鶏もも肉 100g
  • バター 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ2
  • 豆乳 300cc
  • ピザ用チーズ 適量

  

【作り方】

  1. 山芋は、皮をむいて、食べやすく角切りにします。
  2. 鶏もも肉も、食べやすく切ります。
  3. 鍋にバターを熱し、鶏もも肉・しめじを炒めます。
  4. 3 に小麦粉をまぶして、豆乳を3回に分け混ぜながら加えます。
  5. 4 に山芋を加えてなじませます。
  6. しっかり水切りした豆腐を耐熱容器に入れて、5 のホワイトソースを加え、ピザ用チーズをのせます。
  7. 180度のオーブンでこんがり焼いて完成です。

 

 

美味しい、温かい豆腐のおかずをご紹介しました!

ちょっとアレンジするだけで、いつもとは違うあったかお豆腐料理を楽しむことができます。

身近にある日本が誇るスーパーフード♪

ぜひ皆さんもお試しくださいね。

 
 コラムニスト情報
新崎 亜子
性別:女性  |   職業:料理研究家

沖縄在住の料理家。野菜ソムリエ協会認定校・豆腐マイスター講座認定指定校 おもてなし料理教室 HEARTY  PARTY 調理師、ジュニア野菜ソムリエ、豆腐マイスター、沖縄食材スペシャリスト、食育指導士によるおもてなし料理教室。沖縄の食材、グルメ情報、簡単レシピ、沖縄料理、食に関わる事を発信します。

おもてなし料理教室 HEARTY PARTY http://heartyparty.ti-da.net/
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