沖縄の恵み!島野菜の特徴・効能・おすすめの食べ方【葉野菜編】

栄養価が高いことで知られる沖縄の伝統野菜(島野菜)。その特徴や効能、おすすめの食べ方やレシピを紹介。今回取り上げるのは、葉野菜6種類!フーチバー、サクナ、ニガナ(ンジャナ)、シマナー、カンダバー、ハンダマです。

執筆者: 新崎 亜子 職業:料理研究家

 

沖縄の島野菜「葉野菜」編! 特徴・効能・おすすめの食べ方

沖縄在住の料理研究家、新崎亜子です。

 

沖縄の輝く太陽の下で育ったカラフルな島野菜。

ゴーヤ・紅イモ・島人参など、知らない人もいないくらいポピュラーですね。

島の灼熱の太陽を浴びた沖縄の伝統野菜は、暑さから身を守れるよう耐暑性が高く、風雨にも強く色が濃い野菜が多く見られます。

 

 

室町時代から明治時代初めにかけて琉球王朝が栄え、独自の文化を繁栄させてた沖縄は、中国の交流が深く、食文化は両方の影響を受けてきたことが見受けられます。

 

琉球料理に使われる沖縄の島野菜は、中国の薬膳的・中医学的な思想を取り入れており、古くから薬草としても有効利用されているのです。

 

今回は、沖縄の島野菜の中から葉野菜を取りあげ、特徴・効能・おすすめの食べ方などをご紹介しますね。

 

 

フーチバー

フーチバーの和名は「よもぎ」。

キク科で、収穫期は通年です。

 

 

出典:JAおきなわ

 

 

沖縄では古くから薬草として親しまれ、殺菌・浄化・体を温める効果があります。

道端や公園などでよく見かけますが、プランターでも育てやすく、生えてきた若葉を摘んで調理します。

 

なお、フーチバーは、県外のヨモギとは違いがあります。

「ニシヨモギ」という種類になり、比較的苦味が柔らかいのが特徴です。

 

独特の香りと苦みがあり、山羊汁などの臭み消しなどに使われています。

 

おすすめの食べ方
  • 細かく刻んで炊き込みご飯
  • 沖縄そばの薬味として

 

おすすめレシピ「フーチバーのチジミ」


 

【材料】(20cm2枚分)

  • フーチバー(またはヨモギ)の葉 20g ※茎は使いません
  • じゃがいも 1個
  • 桜エビ 小さじ1
  • 卵 1個
  • 小麦粉 1カップ
  • 水 1カップ
  • 醤油 小さじ1
  • サラダ油 適量

 

  1. じゃがいもは皮をむいて細切りにして水にさらし、水分をしっかり切っておく。
  2. ボウルに小麦粉を入れて、水と卵を加えて泡だて器でよく混ぜる。醤油・桜えび・ちぎったフーチバー・じゃがいもを加えて混ぜる。
  3. サラダ油小さじ2を熱し、2の半量を流し込む。中火でこんがり焼き、裏も同様に焼く。
  4. 残りの生地も、油を追加して同様に焼く。

 

サクナ

サクナの和名は、「ぼたんぼうふう」。
セリ科で、収穫は通年可能です。 

 

 

八重山(やえやま)地方では「長命草(ちょうめいそう)」と呼ばれています。

沖縄県内でも、海辺や垣根に自然に生えているのを目にします。 

 

独特の香りがあり、古くから風邪の咳止めなどに効く薬草として重宝されていました。

カロテンやカルシウムが豊富です。

 

おすすすめの食べ方

  • 軽くゆでてから白和え
  • 生のまま天ぷら
  • 魚や肉の汁物の薬味として

 

ニガナ(ンジャナ)

ニガナの和名は、「ほそばわだん」。

沖縄の方言では、「ンジャナ」と呼ぶこともあります。

キク科で、収穫期は12~5月です。 

出典:JAおきなわ

 

 

野生のものは海辺に生えています。

また、味は、その名前のとおり苦みがあります。

 

こちらも上でご紹介したサクナ同様に薬草のひとつで、ビタミンC、カロチン、カルシウム豊富です。

見た目は、小松菜に似ていますね。

 

おすすめの食べ方
  • 細切りにし水にさらしたものを豆腐とあえて白和え
  • 細切りにし水にさらしたものをごま和え
  • 生のままざっくり切ってかき揚げ
  • イカスミ汁の薬味として

 

シマナー(島菜)

シマナー(島菜)の和名は、「からし菜」。

アブラナ科で収穫は通年可能です。


出典:JAおきなわ

 

 

沖縄の伝統的な野菜で、独特の辛味があります。

通年栽培されているため、他の葉物野菜が品薄になりがちなときでも手に入りやすく、台風の季節や夏場などには、特に重宝されています。

 

おすすめの食べ方
  • 漬物
  • おひたし
  • 豆腐やツナと一緒に炒めた沖縄の伝統料理「ちきなーちゃんぷる」に
  • 味噌汁の具として

 

 

カンダバー

カンダバーの和名は「かずら」。

ヒルガオ科で、収穫期は7~12月です。

 

 

暑さの厳しい夏場にも手に入りやすい葉野菜として、昔から沖縄の家庭で親しまれています。

クセがなくビタミンA、C、B1,B2、食物繊維が豊富。

抗酸化作用が、沖縄野菜の中でも最も高い野菜です。

 

おすすめの食べ方
  • 煮物に
  • 軽く茹でて和え物に
  • 味噌汁の具として

 

ハンダマ

ハンダマの和名は、「水前寺菜」。

キク科で、収穫期は12~5月です。

 

 

不老長寿の薬草として親しまれ、ポリフェノール、鉄分やカルシウム、カロテンなどが豊富です。

葉の裏が鮮やかな紫色なのは、ポリフェノールの一種「アントシアニン」という色素が含まれているため。

強い抗酸化作用があり、血糖値を抑える効果も期待できます。

 

おすすめの食べ方

  • 葉は生のままサラダに
  • ゆでて酢味噌和えに

※茹でると、ぬめりがでるのが特徴です。

 


おすすめレシピ「ハンダマごはんのおむすび」



【材料】

  • 米 2合
  • ハンダマ 20g(葉のみ)
  • 梅酢 小さじ1(なければ酢)
  • 水 適量

 

  1. 米は洗い30分浸水させる。ざるにあけ炊飯器に入れる。
  2. 5mmに切ったハンダマ、梅酢を1の炊飯器に入れる。2合の目盛りまで水を入れて炊飯する。
  3. 炊き上がったら、混ぜ合わせておむすびにする。

 

 

栄養豊富な島野菜。見つけたら、一度食べてみて!

野菜の効能・特徴を知れば、もっと島野菜を楽しめるようになること間違いなしです。

市場や八百屋さん、アンテナショップなどで見つけたら、是非手に取ってみてくださいね。

 
 コラムニスト情報
新崎 亜子
性別:女性  |   職業:料理研究家

沖縄在住の料理家。野菜ソムリエ協会認定校・豆腐マイスター講座認定指定校 おもてなし料理教室 HEARTY  PARTY 調理師、ジュニア野菜ソムリエ、豆腐マイスター、沖縄食材スペシャリスト、食育指導士によるおもてなし料理教室。沖縄の食材、グルメ情報、簡単レシピ、沖縄料理、食に関わる事を発信します。

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