沖縄在住の料理研究家、新崎亜子です。

 

日本で一番早く梅雨入りする沖縄では、GW明けから5月中旬の間に、もう梅雨入りするのが普通です。

悪天候が続くと、島野菜が手に入りにくくなるもの。

ウリ科のお野菜類は、そんな時期でも県内では比較的手に入りやすく、重宝されています。

 

今回は、前回の沖縄の島野菜【葉野菜編】に続き、沖縄の台所には欠かせない【ウリ科】の島野菜の特徴・効能・おすすめの食べ方をご紹介します。

 

●関連コラム

沖縄の恵み！島野菜の特徴・効能・おすすめの食べ方【葉野菜編】

 

  

ゴーヤーは、沖縄県外でも手に入りやすい島野菜ですね。

「にがうり」という和名がついているとおり、苦みが特徴のお野菜ですが、最近は苦みの少ない品種の「アバシー」も人気だとか。

 

ゴーヤーの苦みである成分「モモルデシン」は、細胞の老化(酸化)を防いでくれるサポニン類の一種です。

肝機能を高め胃腸を刺激し、夏の暑さで減退する食欲を増進する効果もあります。

腸内環境を整え、血中のコレステロール値や血糖値を下げる作用もある素晴らしい夏野菜です。

 

ゴーヤーは、ビタミンCが豊富です。

ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくい性質をもっていますが、長時間の加熱はしないようにしましょう。

 

天ぷらや唐揚げなどにする場合は、タネを取って、ワタも一緒に揚げてみてください。

ワタには、ビタミンCが皮の3倍以上もあるんです！

捨てるのは、もったいないですね。

 

炒め物・酢の物・天ぷら

 

 

冬瓜（とうがん）の収穫期は、5月から9月。

「冬」と名前についていますが、夏野菜です。

名前の由来は、秋頃収穫しても冬まで保存が可能であるためという説が有力です。

 

果肉は白く種が多く、固いしっかりとした皮に包まれています。

大きさは、1kgほどのものから10kgを超えるものまで、さまざまです。

 

冬瓜は、96％が水分です。

ビタミンやカリュウムが豊富で利尿作用があり、むくみ解消効果が期待されます。

むくみやすい梅雨時期には、もってこいの野菜ですね。

また、高血圧予防効果、美肌効果、肥満と動脈硬化を予防する働きもあります。

 

加熱しすぎると溶けて水分になってしまうので、気をつけましょう。

 

冬瓜も、種や皮まで食べることが可能です。

皮は、キンピラにすると美味しく食べることができますよ。

 

あんかけ風煮・スープ・皮ごと炒め物に

 

冬瓜は、傷がないものを選べば、常温で冬まで保存ができる嬉しい夏野菜です。

冬瓜を皮ごと使ったレシピをご紹介します。

 

 

 【材料】

• 冬瓜　500g
• 茄子　1本
• 金針菜　10g（熱湯で30秒ゆでておく）
• ゴマ油　小さじ2
• 塩コショウ　適量
• オイスターソース　大さじ1
• ラー油　適量
• 水溶き片栗粉　片栗粉小さじ2+水大さじ2

 

 

 

東南アジアの原産で、台湾を経由して沖縄に伝わったと言われています。

 

95％が水分で低カロリー。

ビタミンKやミネラルのカリウムが豊富で、生活習慣病の予防、血行促進効果、夏バテ防止、咳を鎮め、痰を抑える効果があると言われます。

 

表面は緑色が濃くずっしりとしていて、スカスカ感のない物を選びましょう。

ヘチマは低温に弱いので、冷蔵庫の中で一番温度が高い野菜室に、新聞紙に包んで保存しましょう。

 

天ぷら・フリッター・味噌炒め

 

 

【材料】

• ヘチマ　2本
• ジュレ　(水150cc・ポン酢大さじ2・アガー6g)
• きゅうり　1/2本
• おろし生姜　ひとかけ分
• クコの実　大さじ2（水で戻しておく）

 

 

出典：JAおきなわ

 

 

雨風に強いモウイは、沖縄では台風の時期に栽培され、収穫は7～8月が最も多くなります。

悪天候続きで野菜少なくなる時期には、大助かりのお野菜のひとつです。

 

果皮の表面は茶色で、表面に細かいひび割れが模様のようにできていて、切ってみると大きなきゅうりのようです。

 

モウイは、90％が水分です。

カリュウム不足になると夏バテしやすくなりますが、このモウイにはカリウムが豊富に含まれています。

高血圧予防、夏バテ予防に効果的なお野菜です。

 

ずっしりと重みがあり、表面に張りがあり、綺麗な円筒形のものを選びましょう。

 

漬物・煮物・サラダ

 

 

【材料】

• モウイ（赤ウリ）300g
• 豚軟骨ソーキ　500g（豚バラでもOK）
• ゴーヤー30g（1cm程度の輪切りにして、グリルしておく）　
• おろし生姜　ひとかけ分
• ニンニク　2かけ
• なつめ　4つ
• シナモン　小さじ1/2
• クミン　小さじ1/2
• オリーブオイル大さじ1
• カレールー　4皿分
• 水　適量
• ターメリックライス4人分（米1合に対し、ターメリック小さじ2を入れて炊く）

 

 

 上の写真のように、お好みで水切りヨーグルト（普通のヨーグルトでも可）を添えるのもおススメです。

 

ウリ科の野菜のパワーってすごいですね！

暑さの厳しい地域では、本当にありがたい食材です。

 

もし、スーパーや八百屋さんでみつけたら、おすすめレシピをぜひ試してみてください。

夏バテ予防にお役立ていただけたら嬉しく思います。