夏バテ予防やむくみ解消に!沖縄の島野菜の特徴・効能・おすすめ薬膳レシピ【ウリ科の野菜編】

沖縄の台所には欠かせない「ウリ科」の島野菜の特徴・効能、栄養を効率よく摂る調理のポイント、おすすめのレシピを紹介。今回取り上げるのは、ゴーヤー、冬瓜、ヘチマ[ナーベーラー]、赤ウリ[モウイ]の4種類の野菜です。

執筆者: 新崎 亜子 職業:料理研究家
沖縄の島野菜「ウリ科」編! 特徴・効能・おすすめの食べ方

沖縄在住の料理研究家、新崎亜子です。

 

日本で一番早く梅雨入りする沖縄では、GW明けから5月中旬の間に、もう梅雨入りするのが普通です。

悪天候が続くと、島野菜が手に入りにくくなるもの。

ウリ科のお野菜類は、そんな時期でも県内では比較的手に入りやすく、重宝されています。

 

今回は、前回の沖縄の島野菜【葉野菜編】に続き、沖縄の台所には欠かせない【ウリ科】の島野菜の特徴・効能・おすすめの食べ方をご紹介します。

 

●関連コラム

沖縄の恵み!島野菜の特徴・効能・おすすめの食べ方【葉野菜編】

 

ゴーヤー(和名:にがうり)、収穫時期 4月~7月

  

ゴーヤーは、沖縄県外でも手に入りやすい島野菜ですね。

「にがうり」という和名がついているとおり、苦みが特徴のお野菜ですが、最近は苦みの少ない品種の「アバシー」も人気だとか。

 

栄養と効能 

ゴーヤーの苦みである成分「モモルデシン」は、細胞の老化(酸化)を防いでくれるサポニン類の一種です。

肝機能を高め胃腸を刺激し、夏の暑さで減退する食欲を増進する効果もあります。

腸内環境を整え、血中のコレステロール値や血糖値を下げる作用もある素晴らしい夏野菜です。

 

栄養を効率よく摂る調理のポイント

ゴーヤーは、ビタミンCが豊富です。

ゴーヤーのビタミンCは加熱しても壊れにくい性質をもっていますが、長時間の加熱はしないようにしましょう。

 

天ぷらや唐揚げなどにする場合は、タネを取って、ワタも一緒に揚げてみてください。

ワタには、ビタミンCが皮の3倍以上もあるんです!

捨てるのは、もったいないですね。

 

 おすすめの食べ方

炒め物・酢の物・天ぷら

 

 冬瓜(和名:冬瓜)、収穫時期 5月~9月

 

冬瓜(とうがん)の収穫期は、5月から9月。

「冬」と名前についていますが、夏野菜です。

名前の由来は、秋頃収穫しても冬まで保存が可能であるためという説が有力です。

 

果肉は白く種が多く、固いしっかりとした皮に包まれています。

大きさは、1kgほどのものから10kgを超えるものまで、さまざまです。

 

栄養と効能  

冬瓜は、96%が水分です。

ビタミンやカリュウムが豊富で利尿作用があり、むくみ解消効果が期待されます。

むくみやすい梅雨時期には、もってこいの野菜ですね。

また、高血圧予防効果、美肌効果、肥満と動脈硬化を予防する働きもあります。

 

栄養を効率よく摂る調理のポイント

加熱しすぎると溶けて水分になってしまうので、気をつけましょう。

 

冬瓜も、種や皮まで食べることが可能です。

皮は、キンピラにすると美味しく食べることができますよ。

 

おすすめの食べ方

あんかけ風煮・スープ・皮ごと炒め物に

 

おすすめレシピ「むくみ解消効果抜群!冬瓜と茄子炒め」 

冬瓜は、傷がないものを選べば、常温で冬まで保存ができる嬉しい夏野菜です。

冬瓜を皮ごと使ったレシピをご紹介します。

 

 

 【材料】

  • 冬瓜 500g
  • 茄子 1本
  • 金針菜 10g(熱湯で30秒ゆでておく)
  • ゴマ油 小さじ2
  • 塩コショウ 適量
  • オイスターソース 大さじ1
  • ラー油 適量
  • 水溶き片栗粉 片栗粉小さじ2+水大さじ2

 

【作り方】

  1. 茄子は縦半分に切ったのち斜め薄切りに、冬瓜は皮つきのまま8mm角の細切りにする。
  2. フライパンにゴマ油を熱し、1の冬瓜・茄子を炒める。
  3. 塩コショウ、オイスターソース、お好みでラー油を加える。
  4. あらかじめゆでておいた金針菜を加えて混ぜる。
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつけたら出来上がり

 

ヘチマ(和名:ヘチマ、方言:ナーベーラー)、収穫時期 7月~10月
出典:JAおきなわ

 

 

沖縄では、ゴーヤーに次いでポピュラーなお野菜「ヘチマ」。
本土では乾燥させて体を洗うタワシとして使われますが、沖縄では「ナーベーラー」と呼ばれ、開花から2週間の若い実を収穫して食します。

 

東南アジアの原産で、台湾を経由して沖縄に伝わったと言われています。

 

栄養と効能

95%が水分で低カロリー。

ビタミンKやミネラルのカリウムが豊富で、生活習慣病の予防血行促進効果、夏バテ防止咳を鎮め痰を抑える効果があると言われます。

 

選び方と保存法

表面は緑色が濃くずっしりとしていて、スカスカ感のない物を選びましょう。

ヘチマは低温に弱いので、冷蔵庫の中で一番温度が高い野菜室に、新聞紙に包んで保存しましょう。

 

おすすめの食べ方

天ぷら・フリッター・味噌炒め

 
おすすめレシピ「薬膳ジュレが涼やかに彩る!ヘチマのカルパッチョ風」 

 

 

【材料】

  • ヘチマ 2本
  • ジュレ (水150cc・ポン酢大さじ2・アガー6g)
  • きゅうり 1/2本
  • おろし生姜 ひとかけ分
  • クコの実 大さじ2(水で戻しておく)

 

【作り方】

  1. 水150cc、ポン酢大さじ2を鍋に入れてアガーを入れよく混ぜ、火にかけてゆっくりと混ぜながら沸騰させる。
  2. 沸騰したら火を弱めて、さらに1分間加熱する。
  3. 粗熱を取りバットに入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. 固まった3のジュレをフォークで崩し、5mm角に切ったきゅうりとおろし生姜、クコの実を混ぜ合わせて冷蔵庫へ戻す。
  5. ヘチマは、皮をむいて5mmに切る。
  6. ヘチマをゆでるためのお湯を沸かす。
  7. お湯が沸騰したら、塩をひとつまみを加えたのちヘチマを入れ、30秒程度ゆでて冷水にとる。
  8. ざるにあけて水分をしっかりふいたら皿に盛る。
  9. 4のジュレをのせたら出来上がり。

 

赤ウリ(和名:赤ウリ、方言:モウイ)、収穫時期 4月~9月

出典:JAおきなわ

 

 

雨風に強いモウイは、沖縄では台風の時期に栽培され、収穫は7~8月が最も多くなります。

悪天候続きで野菜少なくなる時期には、大助かりのお野菜のひとつです。

 

果皮の表面は茶色で、表面に細かいひび割れが模様のようにできていて、切ってみると大きなきゅうりのようです。

 

栄養と効能

モウイは、90%が水分です。

カリュウム不足になると夏バテしやすくなりますが、このモウイにはカリウムが豊富に含まれています。

高血圧予防夏バテ予防に効果的なお野菜です。

 

選び方

ずっしりと重みがあり、表面に張りがあり、綺麗な円筒形のものを選びましょう。

 

おすすめの食べ方

漬物・煮物・サラダ

 

おすすめレシピ「夏バテ予防!軟骨ソーキとモウイの薬膳カレー」

 

【材料】

  • モウイ(赤ウリ)300g
  • 豚軟骨ソーキ 500g(豚バラでもOK)
  • ゴーヤー30g(1cm程度の輪切りにして、グリルしておく) 
  • おろし生姜 ひとかけ分
  • ニンニク 2かけ
  • なつめ 4つ
  • シナモン 小さじ1/2
  • クミン 小さじ1/2
  • オリーブオイル大さじ1
  • カレールー 4皿分
  • 水 適量
  • ターメリックライス4人分(米1合に対し、ターメリック小さじ2を入れて炊く)

 

【作り方】

  1. フライパンに少量のオリーブオイルを熱し、豚軟骨ソーキを両面軽く焼く。
  2. 圧力鍋に1のソーキとかぶる程度の水を加え、15分加熱したら自然放置しておく。
  3. モウイは、皮をむいて食べやすく切る。
  4. 鍋にオリーブオイルを熱して、おろし生姜、つぶしたニンニク、モウイを炒める。
  5. なつめと水かぶる程度の水を加えて沸騰したら、ざるにあけて水気を切った豚軟骨ソーキを加える。
  6. シナモン、クミン、カレールーを加えて、さらに弱火で煮込む。
  7. ターメリックライスにグリルしたゴーヤーをのせて、6のカレーを添えたら出来上がり。

 

 上の写真のように、お好みで水切りヨーグルト(普通のヨーグルトでも可)を添えるのもおススメです。

 

ウリ科の野菜を食べて、かしこく夏バテ予防!

ウリ科の野菜のパワーってすごいですね!

暑さの厳しい地域では、本当にありがたい食材です。

 

もし、スーパーや八百屋さんでみつけたら、おすすめレシピをぜひ試してみてください。

夏バテ予防にお役立ていただけたら嬉しく思います。 

 コラムニスト情報
新崎 亜子
性別:女性  |   職業:料理研究家

沖縄在住の料理家。野菜ソムリエ協会認定校・豆腐マイスター講座認定指定校 おもてなし料理教室 HEARTY  PARTY 調理師、ジュニア野菜ソムリエ、豆腐マイスター、沖縄食材スペシャリスト、食育指導士によるおもてなし料理教室。沖縄の食材、グルメ情報、簡単レシピ、沖縄料理、食に関わる事を発信します。

おもてなし料理教室 HEARTY PARTY http://heartyparty.ti-da.net/
すぐできるちょいカワお弁当http://ameblo.jp/thiyoikawaobentou/