階段の健康効果！筋力アップ、ダイエットにおすすめの上り下り運動 (2/2)

執筆者： 西村　猛 ｜ 職業：理学療法士/日本で一番、保育士さんを応援する理学療法士

一気に腕の力を抜くと、赤ちゃんは落下してしまいます。

そのため、ゆっくりと腕の力を抜きながら、そっと寝かせるでしょう。

 

 

この時の腕の筋肉（上腕二頭筋）の使い方が、遠心性収縮です。

 

日常の中で見られる大腿四頭筋の遠心性収縮

大腿四頭筋の遠心性収縮を使った活動も日常の場面で多くあり、安全面においても重要な役割を担っていることが多いのです。

 

例えば「椅子に座る時やしゃがむ時」、「坂を下るとき」などです。

どの活動も、膝が伸びた状態から曲がっていくことがお分かりいただけると思います。

 

また歩いている時（振り出した足が地面に着く時）にも、大腿四頭筋の遠心性収縮が行われています。

この活動があるお陰で、人は膝折れを起こすことなく、歩き続けることができるのです。

 

下りも階段を利用しよう

このように階段の下りには、大腿四頭筋の遠心性収縮を強化する効果があります。
そのため運動として階段を利用する場合は、上りだけではなく下りも積極的に使うようにしてみましょう。


なお、下りるスピードをできるだけゆっくりしたほうが、より大腿四頭筋の遠心性収縮を促すことができます。

すでに膝の痛みがある方は、これらの運動をすることで、痛みを増強させる危険性があります。無理をしないようにしましょう。

 

まとめ
階段の上りと下りでは、同じ膝の筋肉（大腿四頭筋）でも使い方が違います。

上るときの使い方を求心性収縮、下りのときの使い方を遠心性収縮といいます。

 

上る時だけではなく、下りでも大腿四頭筋を鍛えることができます。

下るスピードをゆっくり行えば、より効果が高いでしょう。

 

日常生活では遠心性収縮で行う活動が多くあります。

階段での練習は、それらの日常活動を楽に行うことにもつながります。

 

おわりに

大腿四頭筋の筋力強化を図っておくことは、年齢を重ねた時に出てきやすい膝の痛みを予防することにもつながります。

 

普段から、階段を積極的に利用しましょう。

  
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 コラムニスト情報
西村　猛
西村　猛
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