階段の健康効果!筋力アップ、ダイエットにおすすめの上り下り運動 (1/2)

執筆者: 西村 猛 職業:理学療法士/日本で一番、保育士さんを応援する理学療法士
はじめに

こんにちは、理学療法士の西村猛です。

 

健康のために、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を上るように意識している方も多いことでしょう。
階段の上りでは、膝を中心にした下肢(足)の筋力増強の効果が期待できます。

 

 

では、階段の下りはどうしていますか?
「運動として意識したことはない」という方や「下りはエレベーターやエスカレーターを使う」という方も多いかもしれません。


しかし、実は階段を下ることは、膝の筋肉にとって、上りとは違う効果のある運動になるのです。

今回は、階段の上りと下りにおける筋肉の働き方の違いについて、ご説明します。

階段の上り下りで使う筋肉

階段の上りと下りとも、主として活動するのは、太ももの前面にある「大腿四頭筋」という筋肉です。

しかし、上りと下りでは、その使い方(収縮の仕方)が違います。

 

 

筋肉の使い方 - 階段を上るとき -
上りの時は求心性収縮

例えば、右足から上るという動きで考えます。

一つ上の段に上げた右足の大腿四頭筋に力を入れ、膝関節を伸ばしていくことで、体を上方へ持ち上げます。

 

この時の大腿四頭筋の収縮の仕方を「求心性収縮」といいます。

「筋肉が縮みながら力が入る」という意味です。

 

日常の中で見られる大腿四頭筋の求心性収縮

「サッカーボールを蹴る」、「椅子から立ち上がる」、「ジャンプする」などの際に見られます。

どの活動も、膝が曲げた位置から伸びていくことがお分かりいただけると思います。

 

筋肉の使い方 - 階段を下るとき -

水の入ったバケツにロープを結び、高所から下ろしていく様子を想像してみてください。


ロープを持っている手の力を一気に脱力すると、バケツは落下してしまいます。
反対に手に力が入ったままではいつまでもバケツは下ろせません。

 

ゆっくり下ろすためには、腕に入っている力を少しづつ抜く(力をコントロールする)ことが必要になります。

 

下りの時は遠心性収縮

このことを階段を下りる時で考えてみましょう。


例えば、左足から下ろすとします。

左足が下の段に着くまでの間、右足は体重を支えている必要がありますが、この時大腿四頭筋の力を一気に脱力すればどうなるでしょう。

 

膝がガクッと折れ、尻もちをついてしまいます。

 

そうならないためには、バケツの例のように大腿四頭筋を一気に脱力せず、ブレーキとして活動させ、膝の曲がり具合をコントロールする必要があります。


この時の大腿四頭筋の収縮の仕方を「遠心性収縮」といいます。

「筋肉が伸びながら力が入る」という意味です。

ゆっくりと力を抜く動き

抱っこした赤ちゃんを布団に寝かせてあげるときを想像すると、分かりやすいかも知れません。

 
 コラムニスト情報
西村 猛
性別:男性  |   職業:理学療法士/日本で一番、保育士さんを応援する理学療法士

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子どもの発達と子育てを応援する会社。
https://illuminate-kobe.co.jp

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YouTubeチャンネル「こども発達LABO.」では、言葉と体の発達に関すること、発達障害のある子どもへの手立てなどについて発信しています。
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■子どもと姿勢研究所代表。
子供の姿勢や体の発達の仕組みや取組方法について、医学的視点をもとに、どなたにも分かりやすくをモットーに情報発信しています。保育士さん向け情報も。姿勢や体作りに関する講師依頼もお受けしています。
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会社の代表をしながら、全国各地の保育園・幼稚園で、、保育士さん向け講義を実践しています。
また保育園コンサルタントや巡回相談事業への参画など、裏方として保育士さんをバックアップする仕事もしています。

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NHK「あさイチ」出演/テレビ大阪「やさしいニュース」出演/テレビ朝日「グッド!モーニング」出演/神戸新聞「まいどなニュース」記者/教育機関向け雑誌「私塾界」/関西テレビ「ANCHOR」/テレビ朝日「中居正広のミになる図書館」/読売新聞/スポーツをする子どもを応援するフリーマガジン「Spody α」/Latte column/子供とお出かけ情報「いこーよ」/エキサイトニュース/mybest/その他、テレビ番組企画や雑誌などのライターさんからの出演依頼・取材等多数。

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