こんにちは、理学療法士の西村猛です。

健康のために、エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を上るように意識している方も多いことでしょう。
階段の上りでは、膝を中心にした下肢（足）の筋力増強の効果が期待できます。

では、階段の下りはどうしていますか？
「運動として意識したことはない」という方や「下りはエレベーターやエスカレーターを使う」という方も多いかもしれません。

しかし、実は階段を下ることは、膝の筋肉にとって、上りとは違う効果のある運動になるのです。

今回は、階段の上りと下りにおける筋肉の働き方の違いについて、ご説明します。

階段の上りと下りとも、主として活動するのは、太ももの前面にある「大腿四頭筋」という筋肉です。

しかし、上りと下りでは、その使い方（収縮の仕方）が違います。

例えば、右足から上るという動きで考えます。

一つ上の段に上げた右足の大腿四頭筋に力を入れ、膝関節を伸ばしていくことで、体を上方へ持ち上げます。

この時の大腿四頭筋の収縮の仕方を「求心性収縮」といいます。

「筋肉が縮みながら力が入る」という意味です。

「サッカーボールを蹴る」、「椅子から立ち上がる」、「ジャンプする」などの際に見られます。

どの活動も、膝が曲げた位置から伸びていくことがお分かりいただけると思います。

水の入ったバケツにロープを結び、高所から下ろしていく様子を想像してみてください。

ロープを持っている手の力を一気に脱力すると、バケツは落下してしまいます。
反対に手に力が入ったままではいつまでもバケツは下ろせません。

ゆっくり下ろすためには、腕に入っている力を少しづつ抜く（力をコントロールする）ことが必要になります。

このことを階段を下りる時で考えてみましょう。

例えば、左足から下ろすとします。

左足が下の段に着くまでの間、右足は体重を支えている必要がありますが、この時大腿四頭筋の力を一気に脱力すればどうなるでしょう。

膝がガクッと折れ、尻もちをついてしまいます。

そうならないためには、バケツの例のように大腿四頭筋を一気に脱力せず、ブレーキとして活動させ、膝の曲がり具合をコントロールする必要があります。

この時の大腿四頭筋の収縮の仕方を「遠心性収縮」といいます。

「筋肉が伸びながら力が入る」という意味です。

抱っこした赤ちゃんを布団に寝かせてあげるときを想像すると、分かりやすいかも知れません。