こんにちは、美姿勢インストラクターの美宅玲子です。

 

デスクワークなどの職業柄、偏った姿勢で長時間いることによって、骨盤がゆがんでいる、腰痛があるという方は多いのではないでしょうか。
今回は、骨盤がゆがむ原因と腰痛の関係、ゆがみ予防と腰痛解消のストレッチをご紹介いたします。

悪い姿勢の例

• 立っている時に左右どちらかの足に体重をかける
• 座っている時に片方の腕やお尻に重心を乗せたまま長時間いる

 

骨盤周りの筋肉が片側が縮んで凝り、もう片側が引き伸ばされて張るので、どちら側も腰痛になる可能性があります。

 

 

悪い姿勢の例

• 脚を組んで座る
• 横座りをする

 

同じ側で長時間いると、片方のお尻が浮きがちになって、浮いた側の腰の筋肉が縮んで凝り、反対側が引き伸ばされて張るので、どちら側も腰痛になる可能性があります。

悪い姿勢の例

• 反り腰
• 出っ尻

 

腹筋がゆるんで腰の筋肉が硬く緊張して腰椎が圧迫され、神経を刺激するので、腰痛を起こしやすくなります。

また、ももの前側も硬くなります。

悪い姿勢の例

• 骨盤を前にスライドしたような立ち方

 

腹筋がゆるんで腰の筋肉が硬く緊張して腰椎が圧迫され、神経を刺激するので、腰痛を起こしやすくなります。

また、ももの裏側も硬くなります。

1. 左右の腰を手のひらでゴシゴシとさすり、こぶしでトントンと軽く叩きます。

2. 両足・両膝を揃え、お尻が動かないようにしたままウエストをねじって振り返り、手で膝や背もたれを押してストレッチをします。

 

 

3. 片手を座面に、片手を上にあげて体側を伸ばし、深呼吸をしましょう。

そのまま木の枝のように小さく前後に揺れると、余分な緊張が抜けて良いでしょう。

片脚首を反対側の膝に乗せて、乗せた膝を横へ開き、上体を前へ倒します。

 

 

 

反り腰で縮まった腰椎の骨同士の間や、骨盤と腰椎の間を広げるストレッチです。

 

両手を組んで、両腕で輪を作り、手のひらとみぞおちを前後遠くに引き離すようにして背中を後ろに丸め、骨盤を後ろに倒します。

 

 

• ももの裏側のストレッチ

1. 硬い結び目を作ったタオルか、テニスボールを用意します。
2. 座面にボールを置いて、ももの裏側で乗ってごろごろと転がすようにマッサージします。
3. ももの裏側を圧迫したまま、上体を前に倒してストレッチしましょう。

 

• ももの表側や付け根のストレッチ

1. 椅子に片方のお尻で腰かけて、もう片方の脚を大きく後ろへ引きます。
2. 後ろ脚はつま先を立てて、かかとをできるだけ後ろへ突き出し、ももの表側や脚の付け根をストレッチしましょう。

 

 

膝やももにタオルやクッションなどを挟み、両脚で均等な力で軽くつぶす意識をしてみましょう。

座っている時でも立っている時でも、どちらでもできます。

 

 

骨盤を起こして、両手で下腹を押し、体が後ろに倒れないように下腹を引き締めて耐えましょう。

座っている時でも立っている時でも、どちらでもできます。
座って行う場合は、背もたれは使わずに座りましょう。

 

 

 

私たちは、本来偏ったり歪んた姿勢をすると違和感を感じるので、脚を組み替えたり体を動かしたりして、無意識にほぐしています。
また、眠りながら寝返りを打って、体の疲れ・コリや痛みをリセットしています。

しかし、姿勢を変えられない状況での長時間の仕事や睡眠不足によって、リセットが追い付かないまま歪みが蓄積し、腰痛も慢性化しがちです。

 

毎日少しずつの意識と心がけで、歪みの蓄積をおさえ、痛みのないニュートラルな体を作っていきましょう。