目周りのコリをほぐす!疲れ目を解消する「外眼筋ストレッチ」のやり方

執筆者: 西村 猛 職業:理学療法士/子どもと姿勢研究所代表/神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表
肩こりの予防にも!目のストレッチのやり方

こんにちは、理学療法士の西村猛です。

長時間、パソコンやスマトーフォン画面を見ることで起こってくる症状が「疲れ目」です。

疲れ目は、単に目が疲れるだけではなく、肩こりや頭痛、めまい、気分不良などの原因にもなってしまいます。

 

 

特に、画面の一部分を注視するような状況が続くと、 眼球を動かす筋肉(外眼筋)が凝り固まってしまいます。

それが、疲れ目を引き起こす原因にもなります。

今回は、外眼筋の凝りを予防・改善させる方法をご紹介します。

外眼筋とは

上を向いたり、下を見たり、人は目を自由な方向に動かすことができます。

この目(眼球)の動きをコントロールしているのが、外眼筋と呼ばれる筋肉です。


外眼筋は、眼球についている筋肉の総称で、上直筋、下直筋、内側直筋、外側直筋、上斜筋、下斜筋の6つで構成されています。

これらの筋肉がいろいろ組み合わさって収縮することで、色々な方向へ目を動かすことができるのです。

 

 

肩こりや疲れ目の予防に、外眼筋のストレッチが有効なワケ

パソコンやスマートフォンの画面を見ている時のように、一点を凝視している時間が長くなると、外眼筋は伸び縮みすることがなくなり、時間の経過とともに硬くなってしまいます。

 

長時間椅子に座っていると、腰や肩の筋肉がこわばってくるのと同じ現象です。

 


そのため、この外眼筋の柔軟性を高めることは、肩こりや疲れ目の予防の観点からもとても大切になります。

つまり、目を動かす筋肉もコリを作らないために適度に動かしておくことが何より大切になります。

 

具体的な予防方法としては、外眼筋のストレッチが有効です。
もちろんこのストレッチは、すでに硬くなっている外眼筋をほぐすことにおいても効果的です。

外眼筋の簡単ストレッチ方法

では、簡単にできる外眼筋のストレッチ方法をご紹介します。


なお、基本的にこのストレッチは目を閉じて行ったほうがよいでしょう。
その理由は、目を閉じて行うほうが、精神的にもリラックスが図られやすいからです。

普段からめまいの症状がある方は、以下の運動のうち、3番目の「目の周りの骨を圧迫する運動」だけにしておきましょう。

1,2番目のストレッチをすることで、めまいを誘発してしまうリスクがあります。

 

姿勢

椅子にゆったりと腰掛け、背もたれに体を預けます。

床の上に座る場合も、座椅子や壁などにもたれかかるようにします。

 

自分で体を起こしていると、体幹筋が働き、リラックスしにくくなるためです。

 

眼球を8方向に動かすストレッチ

1. 目を正面に向けた状態で、目を閉じます。

2. そのまま上を見るように、眼球を動かします。

3. そして、最終域(上を向ききったところ)で5秒ほど止めます。

4. これを下、左、右、左斜め上、右斜め上、左斜め下、右斜め下と、8方向それぞれに動かします。

 

眼球をゆっくり回すストレッチ

次に、眼球をゆっくりと大きく回します。

右回し3回、左回し3回と行ないます。

目の周りの骨を圧迫する運動

最後に、人差し指と中指の腹の部分(指先)で、目の周りの骨の部分(眼窩)を、目尻の内側から外側の方向へ、軽く圧迫しながら、なぞるように動かします(3〜5回程度)。

 

目の上の部分と、下の部分と、両方行います。

 

 

眼球そのものを圧迫するのは危険です。

あくまでも骨(眼窩)を圧迫するようにしましょう。

 

外眼筋ストレッチのポイント
目を温めてからストレッチしよう

なお、ストレッチの前に、まぶたを閉じた上から蒸しタオルなどを当てるなどして、血行を良くしておくと、より効果的でしょう。

 

力の入れすぎはNG!

またストレッチは軽く行ってください。

力を入れすぎると眼に負担がかかってしまいますので、注意が必要です。

 

疲れ目を感じるていなくても、やる価値あり

これらのストレッチやマッサージを行う頻度は、疲れ目を感じた時はもちろんのこと、パソコンやタブレット、スマートフォンに向かっている時に、30分に一回、長くても1時間に一回程度の割合で行えば効果的でしょう。

 

おわりに

パソコンやスマホ画面を見続けることで外眼筋の収縮がなくなった状態となり、やがて外眼筋は硬くなってしまいます。それにより肩こりや頭痛などの問題が起こってきます。

 

外眼筋が凝る前に、外眼筋のストレッチでほぐすことを習慣にしてくださいね。

 
 コラムニスト情報
西村 猛
性別:男性  |   職業:理学療法士/子どもと姿勢研究所代表/神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表

■子どもと姿勢研究所代表。
子供の姿勢や体の発達の仕組みや取組方法について、医学的視点をもとに、どなたにも分かりやすくをモットーに情報発信しています。保育士さん向け情報も。姿勢や体作りに関する講師依頼もお受けしています。
http://kodomotoshisei.kokage.cc

■神戸ことばとからだの発達相談室【ゆず】代表
言葉や体の発達に不安があるお子さんとママさんのための相談室です。
言語聴覚士や理学療法士といった、国家資格を持つスタッフがお子さんの発達を評価し、必要に応じて個別レッスンをするスタイルの教室を運営しています。
http://yuzu-kobe.jp

■「ムズカシイ医療の話を分かりやすく伝える」がモットーです。
こちらのコラムでは姿勢や動作のプロとして、身体のこと、健康のこと、姿勢のことなどについて「そうだったんだ」、「それは知らなかった」などあなたの日常に役立てていただけるようなコラム記事を書いていきたいと思います。
あなたが「普通」と思っていたことが「実は少し違っていた!」というお話が、きっとそしてたくさん出てくると思います。

■業務における講師活動
・武庫川女子大学文学部心理・社会福祉学科「リハビリテーションと障害について」(平成22年~平成25年、27年 フィールドインストラクター講義)
・高齢者への健康教室、生活介護施設での介護方法などの指導、小学校における車いす啓発、その他。

■取材・出演依頼
・関西テレビ「ANCHOR」:けん玉が体に及ぼす効果について
・テレビ朝日「中居正広のミになる図書館」:ストレッチの効果について
・スポーツをする子どもを応援するフリーマガジン「Spody α」:「体幹はカラダの基本」ページ記事
・その他(雑誌などのライターさんからの取材等)

■日本うんこ学会所属