こんにちは、理学療法士の西村猛です。

長時間、パソコンやスマトーフォン画面を見ることで起こってくる症状が「疲れ目」です。

疲れ目は、単に目が疲れるだけではなく、肩こりや頭痛、めまい、気分不良などの原因にもなってしまいます。

特に、画面の一部分を注視するような状況が続くと、 眼球を動かす筋肉（外眼筋）が凝り固まってしまいます。

それが、疲れ目を引き起こす原因にもなります。

今回は、外眼筋の凝りを予防・改善させる方法をご紹介します。

上を向いたり、下を見たり、人は目を自由な方向に動かすことができます。

この目（眼球）の動きをコントロールしているのが、外眼筋と呼ばれる筋肉です。

外眼筋は、眼球についている筋肉の総称で、上直筋、下直筋、内側直筋、外側直筋、上斜筋、下斜筋の6つで構成されています。

これらの筋肉がいろいろ組み合わさって収縮することで、色々な方向へ目を動かすことができるのです。

パソコンやスマートフォンの画面を見ている時のように、一点を凝視している時間が長くなると、外眼筋は伸び縮みすることがなくなり、時間の経過とともに硬くなってしまいます。

長時間椅子に座っていると、腰や肩の筋肉がこわばってくるのと同じ現象です。

そのため、この外眼筋の柔軟性を高めることは、肩こりや疲れ目の予防の観点からもとても大切になります。

つまり、目を動かす筋肉もコリを作らないために適度に動かしておくことが何より大切になります。

具体的な予防方法としては、外眼筋のストレッチが有効です。
もちろんこのストレッチは、すでに硬くなっている外眼筋をほぐすことにおいても効果的です。

では、簡単にできる外眼筋のストレッチ方法をご紹介します。

なお、基本的にこのストレッチは目を閉じて行ったほうがよいでしょう。
その理由は、目を閉じて行うほうが、精神的にもリラックスが図られやすいからです。

椅子にゆったりと腰掛け、背もたれに体を預けます。

床の上に座る場合も、座椅子や壁などにもたれかかるようにします。

自分で体を起こしていると、体幹筋が働き、リラックスしにくくなるためです。

1. 目を正面に向けた状態で、目を閉じます。

2. そのまま上を見るように、眼球を動かします。

3. そして、最終域（上を向ききったところ）で5秒ほど止めます。

4. これを下、左、右、左斜め上、右斜め上、左斜め下、右斜め下と、8方向それぞれに動かします。

次に、眼球をゆっくりと大きく回します。

右回し3回、左回し3回と行ないます。

最後に、人差し指と中指の腹の部分（指先）で、目の周りの骨の部分（眼窩）を、目尻の内側から外側の方向へ、軽く圧迫しながら、なぞるように動かします（3〜5回程度）。

目の上の部分と、下の部分と、両方行います。

眼球そのものを圧迫するのは危険です。

あくまでも骨（眼窩）を圧迫するようにしましょう。

なお、ストレッチの前に、まぶたを閉じた上から蒸しタオルなどを当てるなどして、血行を良くしておくと、より効果的でしょう。

またストレッチは軽く行ってください。

力を入れすぎると眼に負担がかかってしまいますので、注意が必要です。

これらのストレッチやマッサージを行う頻度は、疲れ目を感じた時はもちろんのこと、パソコンやタブレット、スマートフォンに向かっている時に、30分に一回、長くても1時間に一回程度の割合で行えば効果的でしょう。

パソコンやスマホ画面を見続けることで外眼筋の収縮がなくなった状態となり、やがて外眼筋は硬くなってしまいます。それにより肩こりや頭痛などの問題が起こってきます。

外眼筋が凝る前に、外眼筋のストレッチでほぐすことを習慣にしてくださいね。