野菜メニュープランナー・野菜ソムリエの坂本みちよです。
今日のテーマは「水菜」です。

シャキシャキとした食感が特徴の水菜は、元々は、京都で古くから栽培されていた京都の伝統野菜。
今回は、そんな水菜の栄養効能とレシピを見ていきましょう。

最近は通年見かけるようになりましたが、水菜は、もともと霜に当たると柔らかくなるという、冬が旬の野菜です。

水菜は、立派な緑黄色野菜。

想像以上に栄養豊富です。

皮膚や粘膜を保護し、乾燥肌などに効果が期待できるB-カロテンや、シミやしわを防いだり、美白・美肌には欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

これらには抗酸化作用があり、ガン予防や老化予防などにも効果が期待できます。

また、鉄分や葉酸なども含んでおり、貧血の改善などにも効果が期待できます。

カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラル類や、食物繊維なども含まれており、水菜は女性にとって強い味方になってくれる野菜だと言えますね。

葉の緑色が鮮やかで、葉先までみずみずしいものを選びましょう。

また、茎が白くツヤがあるもの、緑と白のコントラストがはっきりしているものが良品です。

乾燥させないように、濡れた新聞紙で包んでから、ビニール袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存するようにしましょう。

水菜の栄養を効率的に摂ることができる、女性に嬉しい「水菜のスパゲティ」のレシピをご紹介します。

鉄分はビタミンCと合わせることで、βカロテンは油と一緒に摂ることで、吸収力がアップします。

• スパゲティ　140g

• 水菜　　　　100g
• ベーコン　　40g
• 玉ねぎ　　　1/4個

• 塩　　　　　少々
• こしょう　　少々
• にんにく　　1かけ
• オリーブオイル　大さじ1
• バター　　　　　15g

＊コンソメ顆粒　　小さじ1
＊パスタの茹で汁　大さじ3

• レモン汁　　大さじ1

1．スパゲティは、1％の塩を入れたお湯で、表示時間より1分短めに茹でます。
このレシピでは、熱湯1400ccに塩14gを加えて茹でます。

2．玉ねぎは薄切りにし、水菜は4cm幅、ベーコンは5mm幅にカットします。

3．冷たいフライパンに、オリーブオイルとバター、にんにくを加え、弱火にかけます。

4．香りが出てきたら、玉ねぎとベーコンを加えて炒め、塩こしょうします。

5．玉ねぎが透き通ってきたら、＊を加えてしっかり乳化させます。

6．5にレモン汁とお湯を切ったスパゲティ、水菜の半量を加えてさっと混ぜ合わせます。

7．器に盛り、上から残りの水菜を乗せれば完成です。

今回は、水菜の栄養をできるだけ損なわず、かつ、吸収力をアップさせるレシピにしてみました。

あまり癖がないため、比較的食べやすい野菜でもある水菜。

サラダやお鍋など、いろんな食べ方で水菜を堪能してみてはいかがでしょうか？