座ったままできる簡単ヨガストレッチポーズ!ガチガチ肩や腰の筋肉をほぐす

椅子に座ったままでできる、簡単ヨガストレッチポーズを紹介します。肩や腰の筋肉をほぐす効果があるので、肩こり腰痛の改善にも期待できそうです。

執筆者: 伊藤 律子 職業:ヨガ・ピラティス・コンディショニングトレーナー
椅子に座ったままでもできるヨガポーズ

こんにちは、コンディショニングトレーナーの伊藤律子です。

 

毎日パソコンや資料に集中し、肩や腰が疲れていませんか?

長時間ずっと同じ姿勢でいると、どうしても身体は疲れていきます。

 

そこで、椅子に座ったままでも簡単に出来るヨガポーズをご紹介します。

 

座っているときの正しい姿勢とは
悪い姿勢
  • 座っているとき、腰や背中が後ろに丸まり、お腹がつぶれるような姿勢

この姿勢で長時間いると、身体の中の内臓が圧迫され、負担かかかりやすくなります。

内臓機能の働きが弱くなり消化不良や便秘、冷えなどを引き起こすことも考えられます。

 

  • 腰を反らしすぎている姿勢

腰や背中に負担がかかり、腰を痛めかねません。

 

理想的な姿勢

理想的な姿勢は、骨盤と肋骨のホームベースを意識し、背中の丸まりや腰の反りを防ぎます。

 

骨盤と肋骨を結ぶ線がホームベースの形に前後に倒れることなく、垂直にまっすぐなるよう意識します。

下の図の赤線をご参照ください。

 

両坐骨の上に身体の重心を均等に乗せ、中心線もまっすぐに揃えましょう。

恥骨→おへそ→胸と胸の間→鎖骨の間→眉間を一直線上にします。

 

 

肩こり緩和 イーグルポーズ

肩や腕をたくさん使い疲労が溜まってきたら、腕を絡ませ、肩や腕のストレッチを行ないましょう。

 

1. 右手を下に腕を交差し、右肘を曲げて右手の親指と鼻をくっつける

 

 

2. 左手を右手の小指側から回し、手のひらを合わせる

 

 

3. 両肩の高さを揃え、胸はなるべく広く保つ。

 

4. 手を組んだまま肩甲骨を徐々に下げるようストレッチする。

そのままポーズをキープしながら3呼吸繰り返します。

 

5. 左手を下に交差し、左手の親指と鼻をくっつける方も行う。

 

ポイント

奥歯を緩め、肩甲骨と肩甲骨の間が広くなるよう背中に呼吸を届けましょう。

 

腰の疲れを和らげる プレイヤーツイストポーズ

腰や背中が重くなってきたら、筋肉の緊張が強くなる前に、身体をねじってリフレッシュしましょう。

 

 

1. 両膝を揃えて胸の前で手のひらを合わせる。

 

2. 揃えた膝が前後や左右にずれないように、身体を右にねじる。

 

3. 右膝の外に左の肘を当て、手のひらを押し合いっこするようにさらに身体をねじっていく。

 

4. 顎を右肩の方に向けながら、ポーズをキープし3呼吸する。

 

5. 逆の方向も行う。

 

ポイント

背筋を伸ばすように息を吸い、吐くときは背中の筋肉が柔らかくなるように、呼吸を身体に流しましょう。

 

血流をよくしてガチガチ筋肉を柔らかくしよう

少し身体を伸ばすだけでも、血行がよくなるのを感じられると思います。

頭の中にも血液が流れると、集中力が高まります。

 

毎日のことだからこそ、身体の疲れを出来るだけ溜めないようにリフレッシュさせ、さらにお仕事がはかどると良いですね。

 
 コラムニスト情報
伊藤 律子
性別:女性  |   現在地:大阪  |   職業:ヨガ・ピラティス・コンディショニングトレーナー

スポーツ医学を学びながら、19才でエアロビクスの養成コースを修了し、スポーツトレーナーとしてハイアットリージェンシーに入社。
その後、ザ・リッツ・カールトン大阪のフィットネスクラブにてスパのシニアレセプショニスト兼トレーナーとして海外セレブリティーの接客から新人スタッフの育成まで幅広く業務を行う傍ら、同ホテル会員向けヨガ・ピラティスインストラクターとしても活躍する。
10年以上高級ホテル業界でインストラクターを務め、多くのセレブから支持され続けたことで次第に名が広まり、信頼を大きく得ていくこととなる。以来、美と健康をテーマにしたトレーニングが、本物を追求する外国人セレブリティーの間でも信頼が高まり、日本人・外国人問わず多くのお客様のパーソナルトレーニングを受け持つ。
もっと多くの人に、身体への「気づき」と「正しい動き」を伝えたいという想いから独立し、リロアズビューティースタジオを設立。
動作教育を通して長く継続できる様々なエクササイズを広く提供しており、現在も元ミスユニバースの世界大会出場経験者から、アスリート、ノンアスリートまで月に100本以上のトレーニングを担当している。

 

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