「なんだかイライラ」を解消!とろける眠りを約束する5つのセルフケア

寝つきが悪い、睡眠の質が悪い、眠れない。不眠症を改善し、ぐっすりと眠るための、寝る前に行いたい熟睡方法を紹介。

執筆者: 宮本知明 職業:薬剤師
ぐっすりと眠るために。寝る前に行いたいセルフケア

こんにちは、薬剤師の宮本知明です。

 

☑ 寝つきが悪い

☑ 途中で起きてしまう

☑ 朝早く目が覚める

☑ 眠りが浅く十分眠った感じがしない、など

 

日本においては、約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。

 

よく眠れないことで、日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる原因になります。

また、こういった症状で悩む人は、男性よりも、女性に多いといわれています。

 

今回は、ぐっすりと眠るために、寝る前に行いたいセルフケアをご紹介します。

1.お風呂に入る
深部体温の変化がスムーズになり、寝つきが良くなる

私たちが、眠りにつくためには、深部体温を下げる必要があります。

深部体温とは、日頃私たちが測る体温とは違って、体の中心部の温度のことを指します。

 

深部体温は昼間に高くなり、夜になると自然に低くなるリズムがあります。

 

入浴には、深部体温のリズムをサポートする効果があるのです。

お風呂に入ると深部体温は上がりますが、その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。

 

この湯冷めが、寝る前にだんだんと下がっていく深部体温の変化をスムーズにするため、寝つきが良くなるというわけです。

 

 

「40℃のお湯に10分以上」がオススメ

お勧めのお風呂の温度は40℃で、最低でも10分以上は入りましょう。

深部体温を上げる目的のほか、入浴にはリラックス効果や疲労回復の効果もあるので、睡眠にもいい効果が期待できます。

 

入浴後、すぐ寝るのはNG!

入浴後すぐに寝てしまうと、深部体温が高いまま保温されてしまい、なかなか下がらなくてかえって眠れなくなってしまいます。

入浴後30分ぐらい空けて、ある程度体のほてりがなくなってから寝るようにしましょう。

 

2.温かいものを飲む

寝る前に温かいものを飲むと、リラックス効果で副交感神経が高まり、眠りやすくなります。

 

他にも、温かいもので深部体温を一時的に上げることができます。

これによって、深部体温のリズムをサポートする効果があるので、スムーズに寝れるようになります。

 

飲み物の種類によっても効果が違います。

ご自分にあったホットドリンクをお選びください。

白湯

寝る前にコップに1杯の白湯を飲むと、副交感神経が高められるため、リラックス効果が得られます。

ホットココア

ココアには、テオブロミンという成分が含まれており、自律神経を整えて、リラックスさせてくれる効果があります。

ハーブティー

ハーブティーの香りでリラックス効果を得られますので、これによって眠りやすくなります。
カモミール・パッションフラワー・スカルキャップのハーブは、良い睡眠を促してくれます。

 

自分の好きな香りのハーブティーを選んでみるのもいいでしょう。

 

生姜湯

生姜には、体を温める作用があります。

これによって、深部体温のリズムをサポートすることになりますので、寝つきが良くなります。

ホットミルク

ミルクには、アミノ酸のトリプトファンが含まれており、これにより脳内のセロトニンが増えて、神経を落ち着かせてくれます。

 

また、セロトニンが増えることで、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やしてくれます。

他にも、ビタミンBを含み、ストレスや体の疲れなどを和らげ、回復してくれます。

3.間接照明で過ごす

パソコンやスマートフォンのようなブルーライトや、蛍光灯の光を浴びると、逆に交感神経を活性化させて、脳内が活性化してしまい、寝付けなくなってしまいます。

 

寝る前30分〜1時間前には、少し薄暗くしたり、間接照明の空間で過ごすことで眠りやすくなります。

 

 

4.瞑想する

脳が緊張して眠れないことがあります。

そんなときに瞑想をして、精神を整えることで、脳内が整理されていきます。

 

ヨガの呼吸法を加えることで、より精神的なリラックス効果が期待できますので、眠りやすくなります。

 

5.自然の音がする音楽を聴く

音楽には、リラックス効果と、睡眠導入効果・安眠効果などがあります。

特に、自然の音がする音楽を聴きながら寝ることで、眠りやすくなるとされています。

 

瞑想も同時に取り入れるのもいいでしょう。

 

 

おわりに

睡眠は、体と脳を休ませるのに必要なことです。

6時間以上の睡眠をとることを心がけ、体の内側からの美容にも健康にもいい生活を送るようにしましょう。

 コラムニスト情報
宮本知明
性別:男性  |   職業:薬剤師

薬剤師/ジェモセラピスト/漢方ソムリエ。病院薬剤師を経て“薬と共存しない生活”の念いからホリスティックな健康観と出逢う。現在は、新婚女性、新米ママさんを西洋医学・東洋医学・自然療法の良さを合わせた統合医療の知識をもった“ホリスティックな健康観を持つ女性”に育成する活動をしている。

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