こんにちは、薬剤師の宮本知明です。

前回は、ビタミンAの優れた効果・効能をご紹介しました。

ビタミンAは、動物性の食品ではレチノール、緑黄色野菜ではβ-カロテンの2種類の食品から摂取しています。

今回は、ビタミンAを多く含む食材・上手な取り方について、解説します。

レバーの中でも特に、鶏のレバーが1番多くレチナールを含んでいます。
100g当たりの含有量は14,000μgです。

他にも、豚のレバー100g当たりの含有量13,000μg、牛のレバー100g当たりの含有量1,100μgとなっています。

苦くて好き嫌いが分かれる大人味の食材ですが、ぜひ取り入れてみてくださいね。

土用の丑の日にいただくうなぎにも、ビタミンAが豊富に含まれています。
100g当たりの含有量は、2,400μgです。

さらに、うなぎの中でも「やつめうなぎ」は、通常のうなぎの倍以上のビタミンAを含んでおり、100g当たりの含有量はレチナール8,200μgです。

卵にもビタミンAが含まれています。
特に、鶏卵の黄身の部分には、100g当たりの480μgのビタミンAが含まれています。

目玉焼きや、卵焼きなどでいただくといいでしょう。

βカロテン豊富な食材の代表のにんじんは、100g当たり8,600μgのβカロテンを含みます。

最近では、スムージーに、にんじんを加えている方もいるかもしれませんね。

意外かもしれませんが、実はしその葉は、にんじんよりも多くのβカロテンを含みます。

100g当たり11,000μgと、1番のβカロテン含有量を誇ります。

ですが、しその葉は、10枚で5g～10gほど。

100g以上摂ろうとすると、最低でも100枚ほど食べなければならない計算になります。

これほどまとめて摂取することは、現実的には難しいかもしれません。

香味野菜なので、料理の一工夫に使ってみたり、しそジュースにしたりして、摂取してもいいでしょう。

葉物野菜は、全般的に多くのβカロテンを含んでいます。

モロヘイヤ100g当たりの含有量は6,600μg、ほうれん草100g当たりの含有量は5,400μg、春菊100g当たりの含有量は5,300μgです。

他にも、かぶの葉や大根の葉にも、βカロテンが多く含まれています。

捨ててしまうのではなく、賢く料理に使用しましょう。

ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので、油によく溶ける性質を持っています。

そのため、効率よく摂取するには、油と一緒に食べるようにしましょう。

動物性のレチノールは、高温になると栄養が壊れてしまうこともあるので、短時間で調理します。

植物性のβ-カロテンは、熱にも強い性質を持っており、生で食べるよりも、加熱すると吸収率が高まります。

生で食べた場合は8%ほどしか吸収できませんが、油分と合わせた加熱料理だと、その吸収率は50～70%になります。