こんにちは、心理カウンセラーの田中勝悟です。

 

何年経ってもうつ病が治らない…。
もう5年近く通院しているんだけど、うつ病がなかなか治らない。

うつ病の治療を受けている方で、このような発言をされる方は珍しくありません。

最悪、死ぬまでずっと通院し続ける方もいるのです。

しかし、これにはある共通した原因があります。

 

前回の「ストレスがなくてもうつになる原因とは？うつ病を防ぐ食生活とレシピ」から引き続き、うつと食生活の関係についてご紹介します。

 

 

うつ病の原因は大きく分けて以下の3つがあります。

(1)　ストレスや環境、過労による心身のバランスの乱れ
(2)　内科的なもの(身体や脳の病気)
(3)　栄養不足

多くの方はうつ病の原因を(1)か(2)だと思っていますが、栄養不足によってうつ病が起こる場合があります。そして、この場合、食生活を改善しないとうつ病は治りません。

「ストレスも何もないのにうつ病になった」「うつが続いている」という場合、食生活をまずは見直しましょう。

うつ病に効果的な栄養素はたくさんありますが、あえて取り上げるとすれば酵素、タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群でしょう。

 

甘いものは、むしろうつ病を誘発するので控えた方がいいです。

 

●関連コラム

お菓子はうつ病の原因になる？非定型うつ症状を引き起こす食べ物と、うつ予防の食事ポイント

 

酵素は身体の新陳代謝を促します。

タンパク質、鉄分、ビタミンB群はうつ病に関係のあるセロトニンの材料です。

特に鉄分は酸素を運搬するので、不足すると活力や集中力に関わります。

 

亜鉛は新陳代謝を促し、神経伝達物質を作ったり、デトックス作用に関わります。

 

酵素、タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群の栄養素を、バランスよく摂っておくことが大切です。

例えば、納豆やキムチ、チーズ、漬物などの発酵食品は酵素やたんぱく質、ミネラルが豊富に含まれています。

また生野菜をしっかりと食べることで、酵素や新鮮なビタミンを摂取することができます。

理想としては毎食、サラダや発酵食品を取ることです。

 

果物もいいですね。

これだけでもうつ病の予防には効果的です。

 

●関連コラム

朝食スムージーレシピ「果物と豆乳を混ぜるだけシェイク」の作り方

 

あとは、タンパク質や鉄分を取るために肉類はしっかりと取った方がいいですね。

他にも大豆製品、卵やカツオ・マグロなどの赤身の魚を積極的に摂りたいものです。

 

ただ、毎日同じものを食べるよりも、今日は卵、明日は鶏肉、その次の日は魚肉と、レパートリーを豊富にするといいです。

豆乳もタンパク質が豊富に含まれているのでお勧めです。

また牡蠣などの貝類や豆類、レバーなどには亜鉛が含まれています。

 

大切なのはインスタント食品に頼るのではなく、こうした食べ物をバランスよく食べることだと思います。

キムチを刻んで納豆に入れるだけです。

お好みでごま油やオクラを足してもいいですね。

 

納豆はセロトニンの材料であるトリプトファンというタンパク質をはじめ、鉄分や亜鉛も入っています。

またネバネバのムチンは疲労回復に効果的です。

キムチにはビタミンも含まれています。

 

臭いが気になる人は、キムチの代わりに大根とお酢を入れてみましょう。

納豆にさまざまなものを入れることで、効率よく栄養を取ることが出来ます。

 

●関連コラム
絶品「納豆キムチ豆乳クリーム蕎麦」の作り方レシピ！免疫力や抗酸化作用アップに

納豆に混ぜるだけ！納豆の栄養効能をアップさせる、一緒に食べると効果的な食べ物7選

 

アボガドを潰して味噌を適量混ぜるだけです。

お好みでニンニクをすりおろして入れてもいいでしょう。

 

アボガドは「森のバター」と呼ばれているくらい栄養価の高い食べ物です。

また味噌は発酵食品でタンパク質が含まれています。

 

そのまま野菜スティックにつけても良し、水で薄めてサラダにかえても良し、豆乳を混ぜて冷製スープにしても良し、と応用の幅が広がります。

 

 

 

サーモンに以下のものを加えて混ぜるだけです。

 

• お酢大さじ1
• 醤油大さじ1/2
• オリーブオイル大さじ1

 

味にアクセントが欲しい場合は、塩コショウとニンニクをすりおろしたものを入れるといいでしょう。

お好みでレタスの千切りやトマト、キュウリ、オニオンスライスなども加えてもOKです。

サーモンの代わりにタコやマグロ、ホタテなどを入れてみても良いでしょう。

 

 

以上3点、うつ病に効果のあるレシピを紹介しました。

ただし、上記を食べれば必ずうつ病に効果があるという分けではなく、何と言ってもバランスよく食事を取ることが大切です。

焼き魚や豚肉の生姜焼き、ほうれん草のおひたしなど、一般的な食生活を日々心がけることがうつ病の予防及び回復に効果があるのです。

もしこのような食事がなかなか摂れない場合は、鉄分、亜鉛、ビタミンなどのサプリを服用しても良いかと思います。