うつ病っぽい症状のときは「食事」を見直す!カウンセラーおすすめ抗ストレスメニュー

ストレスがなくてもうつになる原因は「食生活」かもしれません。イライラする、不安、憂うつ…いつもお菓子やファストフードの食事で終わっていませんか?

執筆者: 田中勝悟 職業:心理カウンセラー
うつっぽい症状を改善したいなら「食事」から見直そう

こんにちは、心理カウンセラーの田中勝悟です。

 

何年経ってもうつ病が治らない…。
もう5年近く通院しているんだけど、うつ病がなかなか治らない。


うつ病の治療を受けている方で、このような発言をされる方は珍しくありません。

最悪、死ぬまでずっと通院し続ける方もいるのです。

しかし、これにはある共通した原因があります。

 

前回の「ストレスがなくてもうつになる原因とは?うつ病を防ぐ食生活とレシピ」から引き続き、うつと食生活の関係についてご紹介します。

 

 

知られざるうつ病の原因とは?

うつ病の原因は大きく分けて以下の3つがあります。


(1) ストレスや環境、過労による心身のバランスの乱れ
(2) 内科的なもの(身体や脳の病気)
(3) 栄養不足


多くの方はうつ病の原因を(1)か(2)だと思っていますが、栄養不足によってうつ病が起こる場合があります。そして、この場合、食生活を改善しないとうつ病は治りません。

「ストレスも何もないのにうつ病になった」「うつが続いている」という場合、食生活をまずは見直しましょう。

まずはうつ病に効果的な栄養を知ろう

うつ病に効果的な栄養素はたくさんありますが、あえて取り上げるとすれば酵素、タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群でしょう。

 

甘いものは、むしろうつ病を誘発するので控えた方がいいです。

 

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酵素は身体の新陳代謝を促します。

タンパク質、鉄分、ビタミンB群はうつ病に関係のあるセロトニンの材料です。

特に鉄分は酸素を運搬するので、不足すると活力や集中力に関わります。

 

亜鉛は新陳代謝を促し、神経伝達物質を作ったり、デトックス作用に関わります。

 

うつ病を改善・予防するための食生活

酵素、タンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群の栄養素を、バランスよく摂っておくことが大切です。


例えば、納豆やキムチ、チーズ、漬物などの発酵食品は酵素やたんぱく質、ミネラルが豊富に含まれています。

また生野菜をしっかりと食べることで、酵素や新鮮なビタミンを摂取することができます。

理想としては毎食、サラダや発酵食品を取ることです。

 

果物もいいですね。

これだけでもうつ病の予防には効果的です。

 

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あとは、タンパク質や鉄分を取るために肉類はしっかりと取った方がいいですね。

他にも大豆製品、卵やカツオ・マグロなどの赤身の魚を積極的に摂りたいものです。

 

ただ、毎日同じものを食べるよりも、今日は卵、明日は鶏肉、その次の日は魚肉と、レパートリーを豊富にするといいです。

豆乳もタンパク質が豊富に含まれているのでお勧めです。

また牡蠣などの貝類や豆類、レバーなどには亜鉛が含まれています。

 

大切なのはインスタント食品に頼るのではなく、こうした食べ物をバランスよく食べることだと思います。

うつ病を改善するレシピ「キムチ納豆」

キムチを刻んで納豆に入れるだけです。

お好みでごま油やオクラを足してもいいですね。

 

納豆はセロトニンの材料であるトリプトファンというタンパク質をはじめ、鉄分や亜鉛も入っています。

またネバネバのムチンは疲労回復に効果的です。

キムチにはビタミンも含まれています。

 

臭いが気になる人は、キムチの代わりに大根とお酢を入れてみましょう。

納豆にさまざまなものを入れることで、効率よく栄養を取ることが出来ます。

 


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うつ病を改善するレシピ「アボカド味噌ドレッシング」

アボガドを潰して味噌を適量混ぜるだけです。

お好みでニンニクをすりおろして入れてもいいでしょう。

 

アボガドは「森のバター」と呼ばれているくらい栄養価の高い食べ物です。

また味噌は発酵食品でタンパク質が含まれています。

 

そのまま野菜スティックにつけても良し、水で薄めてサラダにかえても良し、豆乳を混ぜて冷製スープにしても良し、と応用の幅が広がります。

 

発酵は、菌によって行われます。
それらが発酵する時に、ビタミン、ミネラルといった美容と健康に大切な栄養素を作り出してくれて、食品にストックしてくれるのです。

例えば、大豆より発酵した納豆が、きゅうりもぬか漬けのほうが、栄養価が高くなります。

 

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うつ病を改善するレシピ「サーモンのマリネ」

サーモンに以下のものを加えて混ぜるだけです。

 

  • お酢大さじ1
  • 醤油大さじ1/2
  • オリーブオイル大さじ1

 

味にアクセントが欲しい場合は、塩コショウとニンニクをすりおろしたものを入れるといいでしょう。

お好みでレタスの千切りやトマト、キュウリ、オニオンスライスなども加えてもOKです。

サーモンの代わりにタコやマグロ、ホタテなどを入れてみても良いでしょう。

 

 

食生活を整えることも、うつ予防には大切です

以上3点、うつ病に効果のあるレシピを紹介しました。


ただし、上記を食べれば必ずうつ病に効果があるという分けではなく、何と言ってもバランスよく食事を取ることが大切です。

焼き魚や豚肉の生姜焼き、ほうれん草のおひたしなど、一般的な食生活を日々心がけることがうつ病の予防及び回復に効果があるのです。


もしこのような食事がなかなか摂れない場合は、鉄分、亜鉛、ビタミンなどのサプリを服用しても良いかと思います。

 
 コラムニスト情報
田中勝悟
性別:男性  |   職業:心理カウンセラー

病院と学校で心理カウンセラーの仕事をしています。
多くの方の幸せに貢献できるようなカウンセラーをめざし、日々勉強中の身です。

少しずつ、成長しているのかな?と迷いながら前に進んでいるという感じです。そんな中で私が感じたことコラムでお伝え出来ればと思っています。

 

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