[冬野菜一覧]ほうれん草や小松菜、カブ…冬の旬な食材と栄養効能、食べ方を学ぼう

ほうれん草や小松菜、カブなど、「冬野菜」の効能・栄養成分を紹介。良品の見分け方や選び方も学べます。その季節に必要な栄養が豊富に含まれた旬の食材を食べましょう。

執筆者: 中根 千恵 職業:眼科検査技師/サービス介助士/食育インストラクター/メイクセラピスト/Webライター、コラムニスト
【冬野菜】旬な食材と効能、食べ方

こんにちは、食育インストラクターの中根千恵です。


寒さも厳しくなり本格的な冬が到来しました。
ご家庭ではどのような食材でお料理をしていますか?

 

 

旬の食材は、その季節に必要な栄養が満載。
体内リズムとも密接に繋がっていると言われています。

 

例えば、冬野菜には次のような特徴があります。

 

冬野菜の特徴
  • 根葉類
  • 身体を温める成分が多く含まれている
  • 免疫力向上をサポートする成分が含まれている

 

今回は、今の時期に食べたい「冬野菜」をご紹介します。

 

実は冬が旬「玉葱(タマネギ)」

4~6月に新タマネギが出回りますが、本来の旬は「冬」の食材です。

 

 

効能
  • 新陳代謝が活発になる
  • 血液をサラサラにしてくれる
  • 動脈硬化、高血圧、糖尿病を予防する働きが期待できる

 

良い玉ねぎの見分け方・選び方
  • 芽が出ていないもの
  • 表面の薄皮が透き通った茶色のもの
  • 頭部が固いもの

 

芽が出ているタマネギは、収穫から日が経っている証拠です。

タマネギは頭の部分から傷むので、この部分がしっかりした固いものを選びましょう。

 

緑黄色野菜の王様「ホウレンソウ」

食べ残すところが無い!
そう言われている栄養満点の食材です。

 

 

効能

葉には、造血作用が期待できる「葉酸」・「鉄分」などが含まれています。
これは、他の葉付き野菜には無いホウレンソウの特徴の1つです。


根元の赤い部分には「鉄分」・「マンガン」が豊富に含まれており、甘味も濃厚で美味しく摂取できます。

 

 

良いホウレンソウの見分け方・選び方

以下のポイントを押さえたものが、ホウレンソウの良品です。

 

  • 茎にハリがあり太さは1cm程度のもの
  • 茎が折れていないもの
  • 根本部分がみずみずしいもの
  • 葉先までピンと張っているもの
  • 葉の裏側が濃い緑色でシワが少ないもの

 

原産国を確かめて購入を!「小松菜(コマツナ)」

小松菜の栽培は江戸時代中期から始まりました。
東京の小松川(現在の江戸川区)で栽培されていたことから「小松菜」という名称が付けられ、現在は主に関東で栽培されています。

 

 

主な栄養成分
  • カロテン
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • リン
  • 食物繊維

 

魚介類と一緒に食べよう!

小松菜の栄養素は、魚介類と共に摂取すると、より効果的に栄養が体内に吸収されると言われています。

 

 

良い小松菜の見分け方・選び方

以下のポイントを押さえたものが、良品と言われています。

 

  • 全体的に青々しい
  • 葉の裏が緑色で鮮やか
  • 根に近い部分がしっかりしている
  • 葉が柔らかい場合は大き過ぎず葉の形が丸いもの

 

半透明に変色しているものは、鮮度が落ちている証拠なのでご注意ください。

昔は薬草として扱われていた「ニラ」

古事記・万葉集にも記載が残されており、当時は「薬草」として利用されていました。

 

 

主な栄養成分
  • カロテン
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • カルシウム
  • カリウム

 

肉と相性抜群!

ニラには、肉類に多く含まれるビタミンB1の吸収率をアップさせる効果が期待できます。

特にレバーと一緒に炒めると、肉とニラ双方の栄養素が効率よく摂取でき、相乗効果が上がると言われています。

 

 

良いニラの見分け方・選び方
  • 根が茶色に変色してなく、みずみずしいもの
  • 茎が折れていないもの
  • 葉先が鮮やかな緑色のもの

 

ニラは葉先から鮮度が落ちていきます。

ですので、葉先が半透明になっていたり、しんなりしているものは避けて購入しましょう。

とても長い歴史を誇る「カブ」

起源は弥生時代、大陸から伝わってきたと言われています。

そして、現代も日本全国各地で栽培されています。

 

 

主な栄養成分

また、カブもほうれん草と同様、捨てる部位がない野菜と言われています。

カブは、根と葉で異なる栄養素を蓄えているのが特徴です。

 

▼根の部分

  • アミラーゼ(でんぷん分解酵素)

消化機能、胃の不調に効果が期待できます。

 


▼葉の部分

根より豊富な栄養素が多く含まれています。

 

  • カルシウム(根の10倍、含まれています)
  • カロテン
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC

 

良いカブの見分け方・選び方
  • 茎がまっすぐ伸びてハリがあるもの
  • 茎に傷がないもの
  • 茎と葉が黄色に変色していないもの
  • 茎の根本が茶色く変色していないもの

 

保存の注意点

葉に養分を吸い取られてしまうので、根と葉は切り離して保存しましょう。

おわりに

これから、ますます寒さが厳しくなります。
身体は「食事」で作られる事を忘れず、旬の食材を取り入れながら栄養バランスの良い食生活で冬を乗り切ってくださいね。

 
 コラムニスト情報
中根 千恵
性別:女性  |   現在地:東京都  |   職業:眼科検査技師/サービス介助士/食育インストラクター/メイクセラピスト/Webライター、コラムニスト

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・食育インストラクター
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